Se mangi bene (controlla la qualità e la quantità del cibo assunto) puoi perdere peso bene. Mentre le diete di solito hanno le loro scadenze e pochissimi riescono a mantenere il peso dopo di esse, una corretta alimentazione è la chiave per una figura bella e snella per molti anni.
Cosa non fare
Una corretta alimentazione è incompatibile con i seguenti punti:
- Porzioni di cibo incontrollate: il cibo più sano diventerà il primo nemico se lo consumi in quantità smisurate senza seguire il regime.
- Stress costante che porta ad un eccesso di peso. Per perdere peso, cerca di evitare situazioni stressanti e di mettere in ordine i nervi.
- Restrizione idrica. Non è consigliabile bere molti liquidi, ma l’acqua è ancora il prodotto principale per la perdita di peso. Aiuta il corpo a funzionare correttamente e svolge un ruolo importante nel processo metabolico.
- Nessun conteggio delle calorie. Un'alimentazione sana prevede il conteggio accurato delle calorie che si consumano ogni giorno; l'eccesso rimarrà sui fianchi e sulla pancia.
- Trascurare la colazione. È la colazione che costruisce l'intero giorno successivo e aiuterà il corpo a resistere instancabilmente fino alla seconda colazione o pranzo. Al mattino devi mangiare una porzione di carboidrati complessi, fibre e proteine per fare scorta di energia e non guardare con desiderio il reparto dei prodotti da forno del supermercato.
- Mancanza di verdure o loro scarso consumo. Le verdure crude o in umido sono un magazzino di molte vitamine che ti aiuteranno a perdere peso. Ce ne sono così tanti che troverai varietà e tipi di verdure che soddisferanno i tuoi gusti.
- Mancanza di sonno. Medici, nutrizionisti e atleti hanno dimostrato che dormire meno di 7 ore porta alla produzione dell'ormone della fame e la quantità di proteine, responsabile della normalizzazione dell'appetito, diminuisce rapidamente. Non esaurire il tuo corpo con la mancanza di sonno, prova ad andare a letto prima di mezzanotte e concediti 7 ore di sonno.
Molte donne, mangiando bene, si aspettano di mettere rapidamente in ordine la loro figura. Vale la pena dare un'occhiata più da vicino a te stesso ed eliminare le ragioni che ti impediranno di raggiungere il tuo obiettivo.
Prodotti per la perdita di peso
Per una bella figura, devi capire come mangiare correttamente per perdere peso in modo efficace, quali prodotti utilizzare. Avere la giusta quantità di proteine, grassi, carboidrati e vitamine aiuterà il corpo a raggiungere il risultato desiderato senza stress.
Scoiattoli
Gli alimenti ricchi di proteine sono essenziali per un corpo "di qualità": contribuiscono alla formazione delle cellule muscolari. La loro carenza nel corpo porta alla formazione di grasso sciolto. È necessario consumare 1-1, 3 grammi di proteine al giorno; per gli atleti la cifra aumenta a 1, 5 g.
Prodotti contenenti proteine:
- Carne bianca di pollo, coniglio o tacchino;
- Agnello, vitello o manzo giovane;
- Latticini a basso contenuto di grassi;
- Uova, preferibilmente di quaglia;
- Formaggio tofu;
- Noccioline;
- Latte di soia.
Grassi
I grassi sono essenziali per ogni persona. È un errore credere che siano dannosi o che non abbiano alcun beneficio durante la perdita di peso. Il loro rifiuto porta a un funzionamento improprio delle cellule e a uno scarso assorbimento di molte vitamine.
I grassi vegetali aiutano a perdere peso, ma solo se utilizzati correttamente.
Una persona avrà bisogno del 30% di tutte le calorie consumate al giorno. È importante sapere che i grassi vegetali non possono sostituire quelli animali; ogni tipologia ha la sua funzione, quindi vanno consumati in una proporzione del 30%/70%.
Prodotti:
- Olio d'oliva (preferibilmente spremuto a freddo);
- Grasso di pesce;
- Aringhe, sgombri, salmoni o trote;
- I grassi del latte si trovano nel latte cotto fermentato, nel burro o nella panna acida;
- Noci e semi.
Carboidrati
Esistono carboidrati semplici e complessi. Alcuni danneggiano la nostra figura, mentre altri aiutano a ricostituire l'energia e forniscono la necessaria saturazione con piccole porzioni di cibo.
I carboidrati semplici si trovano in alimenti malsani, come bevande dolci gassate, zucchero, dolciumi e altre delizie gastronomiche: sono loro che contribuiscono all'eccesso di peso. La loro nocività risiede nel loro rapido esaurimento, che soddisfa solo per un breve periodo la sensazione di fame.
Il vantaggio dei carboidrati complessi è la loro struttura. Usandoli correttamente, avrai energia per molto tempo e la fame non ti disturberà.
Puoi facilmente mangiare due porzioni di cibi al giorno che contengono carboidrati complessi:
- Pasta o vermicelli di grano duro;
- Tutti i legumi;
- Tutti i cereali sono utili tranne la semola;
- Patate al forno;
- I prodotti contenenti amido e verdure dolci (piselli in scatola o mais non apportano alcun beneficio all'organismo).
Cellulosa
La fibra non ricostituirà l'energia, ma grazie ad essa si forma il corretto funzionamento dello stomaco e dell'intestino, necessario per una corretta alimentazione e il desiderio di perdere peso. Crea volume nello stomaco e provoca una sensazione di pienezza, ma il lavoro principale delle fibre avviene nell'intestino. La fibra stimola la formazione e il funzionamento degli enzimi e aiuta attivamente durante la digestione.
Si consiglia l'assunzione di 20-35 grammi al giorno. fibra, è presente nei seguenti prodotti:
- Cacao;
- Semi di lino;
- Albicocche, fichi;
- Crusca;
- Rosa canina, mandorle;
- Crusca di segale e pane integrale.
Vitamine
Lo scopo delle vitamine è partecipare ai processi metabolici e aiutare il corpo a funzionare correttamente. Per perdere peso è necessario un apporto regolare ed equilibrato di alimenti diversi.
La mancanza di vitamine porterà a un deterioramento della salute, disturbi metabolici, un'immunità indebolita e questo danneggerà solo il tuo desiderio di perdere peso.
Quali alimenti contengono vitamine:
- Verdure, frutta, verdura;
- Noci e semi;
- Cereali e cereali;
- Latticini a medio contenuto di grassi;
- Uova (quaglia o gallina);
- Pesce e carne magra.
Prodotti vietati
Preparati a rinunciare agli alimenti che non sono benefici, ma provocano solo l'accumulo di peso in eccesso:
- Patatine fritte, le noci salate preferite da tutti, cracker con condimenti, snack;
- Popcorn;
- Convenienza e cibo istantaneo;
- Prodotti da forno provenienti dai negozi, lunga durata;
- Maionese (particolarmente ad alto contenuto di grassi);
- Cibi pronti del negozio (ad esempio pesce fritto o torte salate).
Dieta
Inoltre, quando calcoli il circuito, puoi utilizzare il semplice metodo del palmo:
- L'apporto proteico giornaliero dovrebbe corrispondere al volume di un palmo di mano (circa 130 grammi);
- Consumo di carboidrati complessi non più di 80-100 g;
- La quantità di grassi non deve superare le 400 kcal;
- Frutta e verdura che contengono la quantità massima di fibre e vitamine in volume dovrebbero essere pari a due palmi alla volta.
Quando crei un menu per tutti i giorni, ti consigliamo di tenere conto di tutti i fattori necessari per il sano funzionamento del corpo. Il regime è selezionato da un nutrizionista o in modo indipendente, assicurati di calcolare le tue condizioni fisiche e il tuo peso.
Anche un medico non può dirti esattamente quanto peso puoi perdere con una corretta alimentazione, tutto dipende dalle caratteristiche individuali del corpo. Alcune vedranno i risultati entro una settimana, altre impiegheranno più tempo, ma ogni donna può perdere peso!
Esempi di menù
Colazione:
- Farina d'avena con albicocche secche e uvetta, latte, 2 uova alla coque;
- Pesce in pastella, purè di patate, latte;
- Muesli con latte, uova (può essere di quaglia), succo di frutta appena spremuto.
Seconde colazioni:
- Yogurt medio, arancia e 2 banane;
- Frittelle con ricotta e latte;
- Ricotta a basso contenuto di grassi con panna acida e una mela.
Pranzi:
- Zuppa di pollo, porridge di grano saraceno con funghi, insalata (zucca e pomodoro), un bicchiere di succo;
- Zuppa di pesce, verdure fresche tritate, braciole di carne, un bicchiere di succo fresco;
- Borscht magro, zrazy di pomodoro e formaggio, porridge di grano saraceno e cacao.
Pomeriggi:
- Un panino di pane integrale con formaggio e un bicchiere di latte;
- Insalata di pomodoro condita con panna acida e succo magro;
- Yogurt e tutta la frutta di stagione.
Cene:
- Braciola di pollo, verdure (se di stagione) tè verde;
- Cotoletta di pesce, insalata greca e latte;
- Verdure bollite (puoi farne un'insalata), pollo bollito e tè verde.
Raccomandazioni
Una volta scelto il menù e si decide di seguirlo, suggeriamo di utilizzare i seguenti consigli necessari per una buona riuscita.
Principi del comportamento alimentare:
- Mangiamo almeno tre volte al giorno (idealmente 5);
- Utilizziamo prodotti diversi;
- Escludiamo completamente l'alcol dalla dieta;
- Rifiutiamo i conservanti;
- Sostituiamo le bevande dolci gassate con acqua minerale;
- Prepariamo ogni volta solo piatti freschi;
- Escludiamo marshmallow, cioccolato e gelato;
- Mangiamo lentamente e non eccessivamente;
- Se devi mangiare al lavoro dimentica il negozio, meglio portare da casa frutta, yogurt o pollo bollito.
Se ti sei rilassato e hai mangiato cibi che non sono desiderabili per una persona che perde peso, ti consigliamo di concederti una giornata di digiuno. Questo non dovrebbe essere il digiuno, poiché creerai solo nuovo stress per il corpo e potresti avere l'effetto opposto sotto forma di chili in più. Siediti su kefir o frutta per un giorno, assicurati di aderire al regime come nello schema principale della tua dieta.