Esercizi per addome e fianchi per rimuovere il grasso dalla vita. Allenamenti efficaci

Gli esercizi per dimagrire fianchi e addome ti consentono di ottenere una vita sottile e bella e di rimuovere i chili di troppo.

Le ragioni della comparsa di grasso in vita

I depositi di grasso non sempre compaiono a causa dell'eccessiva assunzione di cibo.

A volte ci sono altri motivi per il loro verificarsi:

• metabolismo lento;
• geni;
• gravidanza;
• disturbi ormonali;
• malattia;
• stress;
• età;
• postura scorretta;
• mancanza di attività fisica;
• mangiare grandi quantità di cibo;
• abuso di dolci e eccesso di carboidrati veloci.

Per evitare un eccesso di grasso sulla vita e sui fianchi, ci sono alcuni passaggi da seguire:

• La nutrizione dovrebbe essere corretta ed equilibrata. Il numero di pasti dovrebbe essere 4-5. Dovresti escludere prodotti dannosi.
• È necessario integrare la formazione nella vita quotidiana. Dovrebbero alternarsi: un power day, un cardio day.
• A volte è necessario pulire l'intestino.
• Dopo il sonno è necessario bere un bicchiere d'acqua per avviare i processi metabolici.
• Puoi usare creme diverse e fare un massaggio.

Come determinare la quantità di grasso?

Le riserve di grasso devono essere presenti per il corpo femminile. Proteggono gli organi interni e sono coinvolti in molti processi. Tuttavia, dovrebbe andare tutto bene.

Sono disponibili diverse opzioni per misurare il grasso corporeo:

Metodo	Descrizione
1. Indice di massa corporea.	Puoi utilizzare il tuo indice di massa corporea per scoprire se hai grasso in eccesso nel tuo corpo. Si calcola come segue: peso corporeo in kg diviso per l'altezza al quadrato, indicata in cm Se il valore ottenuto è maggiore di 25, la persona è in sovrappeso. La norma è considerata da 18, 5 a 25. Ma tutti questi valori dipendono anche dall'età.
2. Il rapporto tra addome e fianchi.	Usa il metro per misurare la parte più larga della gamba e la parte più stretta della vita all'altezza dell'ombelico. E dividi la vita in cm per i fianchi. Il rapporto ideale è 0, 7. Qualunque cosa al di sopra della norma è considerata grasso in eccesso.
3. Circonferenza vita.	Un indicatore accettabile è considerato un girovita da 80 a 89 cm Se il valore è più alto, è imperativo affrontare questo problema.

Come scegliere gli esercizi per i fianchi e l'addome

Per la vita e i fianchi, è necessario selezionare esercizi volti a lavorare con i muscoli obliqui dell'addome. Devono usare la stampa.

I seguenti tipi di esercizi dovrebbero essere inclusi nell'allenamento:

• colpi di scena in vari modelli;
• esercizi di flessione;
• presenza di svolte e inversioni in allenamento;
• attività aerobica.

Caratteristiche degli esercizi

Gli esercizi laterali e addominali hanno diverse caratteristiche:

• È necessario seguire la corretta tecnica di esecuzione.
• Il riscaldamento prima e lo stretching dopo l'allenamento sono obbligatori.
• Dobbiamo prestare maggiore attenzione al cardio, ma anche non dimenticare l'allenamento della forza.
• Ci devono essere almeno 3 lezioni a settimana.
• Una serie di esercizi per la vita e i fianchi dovrebbe consistere in un carico volto a sviluppare la stampa superiore e inferiore, nonché i muscoli obliqui.
• Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'esercizio del vuoto.
• Un fitball è perfetto per ridurre lo stress sulla colonna vertebrale.

Riscaldamento

Riscaldati prima di fare qualsiasi esercizio. Ci vuole un po 'di tempo (circa 4-8 minuti), ma aiuta a preparare il corpo per il carico imminente.

Il riscaldamento dovrebbe includere:

• esercizio cardio;
• lavora con le articolazioni (dalla testa alle gambe);
• piccolo tratto;
• lavoro di respirazione.

L'intero allenamento viene svolto a un ritmo moderato e senza strappi. Prima di fare gli esercizi per i fianchi e la vita, devono trascorrere più tempo nel riscaldamento.

Un esempio di esercizio di riscaldamento pre-allenamento:

1. In esecuzione sul posto.
2. Inclina la testa in cerchio.
3. Mill esercizio.
4. Affondi.
5. Esercizio per ripristinare il sistema respiratorio.

Twist

Gli esercizi laterali e addominali hanno molte varianti. Questo include anche gli scricchiolii, che sono uno dei ben noti esercizi addominali.

Sono ottimi per rimuovere il grasso dai lati e snellire la vita. Per la torsione, è importante la posizione della schiena in una posizione leggermente piegata. Tale formazione dovrebbe avvenire con l'osservanza obbligatoria della tecnica di esecuzione, altrimenti il ​​risultato desiderato non sarà raggiunto. Esistono diverse opzioni di torsione.

Tutti hanno lo scopo di pompare diversi muscoli dell'addome e dei lati:

• inverso;
• regolare;
• obliquo;
• lato;
• con gli arti inferiori sollevati.

I crunch regolari lavorano attivamente sulla pressa superiore.

I crunch classici dovrebbero essere eseguiti come segue:

• Gli arti sono piegati alle ginocchia, i piedi sono a terra, le braccia sono dietro la testa.
• Mentre espiri, solleva il petto. Il lombo rimane sul pavimento e la testa non si muove.
• Tutti i movimenti devono essere eseguiti utilizzando i muscoli addominali.
• Tieni premuto per 2-3 secondi in questa posizione. I muscoli della stampa dovrebbero essere tesi.
• Mentre inspiri, scendi e rilassati di nuovo.
• Fai 2-4 serie da 10-15 ripetizioni.

Scricchiolii inversi

Nei crunch inversi, è coinvolta la stampa in basso.

Le torsioni inverse vengono eseguite in modo leggermente diverso:

• Devi prendere posizione sul tappeto. Metti le mani dietro la testa. Sollevare le gambe piegate alle ginocchia in modo che diventino parallele alla superficie.
• Espirando, porta le ginocchia al petto, la parte bassa della schiena e il bacino dovrebbero essere sollevati dal pavimento.

• Tieni premuto per 2-3 secondi. e quando inspiri, ritorna allo stato iniziale.
• Esegui 2-4 ripetizioni 10-15 volte.

Scricchiolii obliqui

Le torsioni oblique funzionano bene sui lati e delineano la vita.

• Sdraiati sul materassino. Piega la gamba destra al ginocchio e metti la gamba sinistra sulla destra.
• Il braccio destro è dietro la testa, il sinistro è esteso in avanti.
• Mentre espiri, allunga il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
• Se inalato, torni indietro.
• Dopo alcune ripetizioni, cambia posizione e gira dall'altra parte.

Leg Curl

Leg curl o angolo presta maggiore attenzione agli addominali superiori e inferiori:

• Assumi una posizione prona. La schiena è premuta saldamente sul pavimento e le braccia si trovano dietro la testa o incrociate sul petto. Alza le gambe sopra il pavimento e piega le ginocchia, formando un angolo retto.
• Quando espiri, solleva la schiena arrotondata e stringi leggermente le gambe.
• Cerca di raggiungere le ginocchia con la testa, non con il mento.
• Non strappare la parte bassa della schiena. Correggi per un paio di secondi.
• Con un respiro, prendi la posizione di partenza.

Scricchiolii laterali

Gli scricchiolii laterali aiutano a sviluppare i muscoli obliqui dell'addome e sono responsabili della formazione della vita.

Questo esercizio viene eseguito secondo il seguente principio:

• Devi sdraiarti sul materassino. Metti le mani dietro la testa. Gambe piegate ad angolo retto, girate a destra.
• Durante l'espirazione, il corpo si alza, la parte bassa della schiena e la testa non sono coinvolte.
• Quando inspiri, sdraiati di nuovo.
• Fai un paio di ripetizioni e cambia lato.

Torcere la bici

La cyclette non funziona solo come crunch laterale, ma sviluppa anche i muscoli dell'intera stampa:

• Premi la schiena sul pavimento, metti le mani dietro la testa. Alza le gambe piegate, formando un angolo retto.
• Sollevando le scapole e arrotondando la schiena, allunghiamo il gomito destro fino al ginocchio opposto. Allo stesso tempo, la gamba destra è raddrizzata. Ripetiamo il movimento con il gomito sinistro.
• Il ritmo moderato è il migliore.

Tavola tornita

L'esercizio della plancia è versatile. Può essere fatto tutti i giorni. Il suo vantaggio è che ci vuole un po 'di tempo per la tavola, ma dà un risultato eccellente. Molti muscoli sono coinvolti nel processo di esecuzione, a seconda dell'opzione.

L'esercizio plank ha molte funzioni diverse:

• Permette di rafforzare i muscoli e, allo stesso tempo, dà un piccolo carico alla colonna vertebrale.
• La tavola riduce il mal di schiena e rinforza il corsetto muscolare.
• Pochi minuti di questa attività accelerano i processi metabolici e bruciano più calorie rispetto allo squat o alla torsione.
• Grazie all'asse, puoi ottenere una postura uniforme.
• La tavola aumenta la flessibilità e sviluppa l'equilibrio.

La tavola con perni sui fianchi ti consente di lavorare su pancia e fianchi:

• Mettiti su una tavola normale. Enfasi sui gomiti, i piedi sulle dita dei piedi. Il bacino e la testa non devono essere sollevati con forza.
• Ruota il bacino a destra. La gamba fino al ginocchio sarà sul pavimento e l'anca sarà in posizione sospesa. Il piede sinistro è a destra.
• Torna alla posizione diritta.
• Cambia lato. Il turno viene eseguito all'espirazione.
• Esegui questi turni 20-50 volte.

Barra di inversione

La tavola girevole ti permette non solo di rafforzare i muscoli dell'intero core, ma anche di allenare pancia e fianchi:

• Assumi una posizione come una normale tavola. Concentrati sui gomiti, i piedi sono sulle dita dei piedi. Il bacino e la testa non devono essere sollevati.
• Ruota il corpo a sinistra e solleva il braccio teso sinistro sopra la testa. Le gambe non cambiano posizione.
• Torna alla posizione normale.
• Ripeti tutto sul lato destro.
• Numero di ripetizioni da 20 a 50.

Affondi con turni

Gli affondi con le gambe ti consentono di allenare i muscoli dei glutei e delle gambe. E se aggiungi colpi di scena a questo, i muscoli laterali della parte addominale sono coinvolti nel processo.

Non c'è niente di difficile in questo esercizio:

• Allarga leggermente le gambe e le braccia lungo il corpo.
• Scendi in avanti con il piede destro ad angolo retto. La gamba sinistra è leggermente piegata al ginocchio.
• La schiena è in posizione diritta. Le braccia sono estese in avanti. Puoi prendere una palla o dei manubri nelle tue mani.
• Gira il corpo a destra.
• Torna alla posizione iniziale.
• Ripeti il ​​movimento con la gamba sinistra.
• Fai 2-3 ripetizioni 15-20 volte.

Curve laterali

Un altro esercizio noto e semplice sono le curve laterali. Aiutano a rimuovere i lati e lavorano con gli obliqui. Per l'effetto migliore, usa un manubrio nella mano dove verrà eseguita l'inclinazione.

L'esercizio si svolge in questo modo:

• Allarga le gambe alla distanza delle spalle, tieni la schiena dritta.
• Una mano dovrebbe essere sulla cintura, l'altra si allungherà sopra la testa verso l'inclinazione.
• Non piegare la parte bassa della schiena, piegarsi di lato il più in basso possibile.
• I movimenti vengono eseguiti alternativamente in un modo o nell'altro.

Esercizio sotto vuoto

Il vuoto è un esercizio di respirazione che coinvolge i muscoli addominali. Si restringono e danno il risultato desiderato.

Utilizzando un aspirapolvere, puoi ottenere il seguente risultato:

• ridurre la vita;
• sbarazzarsi del grasso viscerale;
• rimuovi una pancia tesa;
• allena i muscoli addominali;
• ottenere un ventre piatto;
• riduce il mal di schiena.

Per questo esercizio è importante inspirare ed espirare correttamente e mantenere l'addome in posizione.

È meglio svolgere questa attività la mattina prima dei pasti o la sera prima di coricarsi.

• Scegli una posizione comoda (sdraiato, seduto o in piedi, puoi anche a quattro zampe).
• Fai un respiro profondo attraverso il naso. In questo caso, l'addome deve essere esteso.
• Espira dalla bocca. L'addome viene tirato con forza. Il respiro è trattenuto.
• Rimani in questo stato per circa 10-15 secondi.
• Espira lentamente e rilassa lo stomaco.

• Recupera un po 'di respiro e ripeti di nuovo.
• Esegui 2-3 serie di 10-15 secondi.

Sollevamento delle gambe della sedia

Le seggiovie utilizzano gli addominali inferiori e le cosce superiori.

Può essere fatto non solo a casa, ma anche durante le pause di lavoro.

• Siediti su una sedia o una panca. Ma non su tutta la superficie, ma sul bordo. Tieni la schiena dritta. Le mani si aggrappano al sedile della sedia.
• Mentre espiri, solleva le gambe, ma non molto in alto.
• Mentre inspiri, abbassati di nuovo.
• Corri almeno 20-25 volte.

Camminare

Camminare è l'attività fisica più conveniente. Si riferisce all'allenamento cardio. Per perdere peso camminando, è necessario camminare a un ritmo moderato per circa un'ora o 4, 5-7 km.

Anche Pulse è importante. Dovrebbe essere del 50-70% superiore al normale. Nel processo di camminare, durante questo periodo vengono spese circa 300-400 calorie. Per ottenere risultati nella perdita di peso, è necessario camminare ogni giorno o ogni altro giorno.

Durante la deambulazione, il grasso in eccesso non scompare immediatamente. In primo luogo, il corpo prende energia dalla ripartizione dei carboidrati. Quindi entra in gioco il glicogeno. E da qualche parte dopo 40-45 minuti. il corpo assume grasso corporeo.

I migliori risultati si ottengono al mattino, poiché il metabolismo è più veloce durante questo periodo. Si consiglia di fare uno spuntino prima dell'allenamento. Porta sempre dell'acqua con te. E come prima di qualsiasi attività fisica, è necessario riscaldarsi per riscaldare il corpo.

Fare jogging

Fare jogging differisce dalla corsa normale in quanto la velocità di movimento è ridotta: circa 5-7 km / he il piede è completamente sull'aereo. Questo tipo di esercizio cardio è adatto ai principianti che possono allenare la resistenza e allenare i muscoli all'esercizio.A differenza della corsa normale, il jogging esercita poca pressione sulle articolazioni.

Per fare jogging, la frequenza cardiaca dovrebbe essere di circa 120. È meglio fare jogging la sera per 40-60 minuti. Non è consigliabile fare più esercizio, poiché il corpo prende energia dalle riserve di grasso dopo circa 40 minuti. e dura 10-15 minuti. Inoltre, l'energia verrà reintegrata dalle proteine ​​nei muscoli.

In esecuzione

La corsa è una forma di allenamento cardio. È molto importante respirare correttamente in modo che la pressione sul sistema cardiovascolare diminuisca e gli organi ei tessuti ricevano più ossigeno.

Per la perdita di peso, il jogging a intervalli è il migliore, che prevede l'alternanza di ritmi lenti e veloci in un allenamento. Correre in questo modo brucia più calorie che correre. Durante un ritmo veloce, hai bisogno di quasi 2 volte più energia. Andare a un ritmo lento ti consente di recuperare un po '.

Affinché la corsa ti aiuti a perdere peso, devi correre almeno 3 volte a settimana. La durata di tale lezione dovrebbe essere di 25-30 minuti. Con il giusto intervallo in esecuzione, puoi farlo in 60 minuti. perdere fino a 800 calorie.

Allenamenti cardio

Gli esercizi laterali e addominali saranno più produttivi con gli allenamenti cardio. L'allenamento cardio è una parte essenziale del processo di perdita di grasso. Accelerano i processi metabolici e contraggono i muscoli.

Praticamente tutta la muscolatura del corpo viene utilizzata durante l'attività cardio. Questo allenamento dovrebbe durare più di 30 minuti. La lettura della frequenza cardiaca dipende dall'allenamento selezionato.

Gli allenamenti cardio che possono aiutare a rimuovere i chili di troppo dalla vita e dai fianchi includono:

• nuoto;
• in esecuzione;
• fare jogging;
• saltare la corda;
• ciclismo;
• aerobica;
• camminare;
• pattinaggio sul ghiaccio o sci.

Nuoto

Nuotare in piscina fa bene alla tua figura. L'esercizio in acqua accelera il metabolismo, che è un percorso diretto alla perdita di peso. Al momento del nuoto sono coinvolti tutti i muscoli del corpo. Per 60 minuti di allenamento attivo, il corpo brucia circa 350-500 calorie.

Il nuoto ti aiuta a combattere i chili di troppo in vita e sui fianchi. Visitando la piscina 2-4 volte a settimana e osservando una corretta alimentazione, puoi ottenere una vita sottile.

Nuotare con stili diversi è più produttivo. Ciò contribuirà a coinvolgere tutti i muscoli nel lavoro. L'acqua fredda brucia più energia, quindi il corpo richiede più calorie per riscaldarsi.

Per chi non sa nuotare e non possiede stili diversi, l'acquagym sarà un ottimo assistente nella formazione del girovita. Fare esercizio in acqua per perdere peso su addome e fianchi aiuterà a pompare i muscoli addominali.

Stretching post-allenamento

Gli esercizi per i fianchi e l'addome, come qualsiasi altra attività fisica, dovrebbero terminare con un allungamento. Gli esercizi di stretching aiutano i muscoli a riprendersi dall'esercizio ea rilasciare la tensione. La durata dello stretching è di circa 5 minuti. Dopo un allenamento intenso, devi prima riportare il polso alla normalità e solo allora iniziare un intoppo.

Esempio di esercizi di stretching post-allenamento:

1. Esercizio "Gatto".
2. Pendii ai piedi.
3. Mani giunte sopra la testa.

Esercizi in palestra

Gli esercizi laterali e addominali possono essere eseguiti anche nella sala fitness. Una caratteristica dell'esecuzione di un allenamento per dimagrire la vita e i fianchi è che lì puoiutilizzare vari simulatori e dispositivi aggiuntivi:

• tapis roulant;
• cyclette;
• simulatore di canottaggio;
• ellissoide;
• stepper;
• fitball;
• cerchio;
• bilanciere;
• manubri.

L'allenamento circolare aiuterà a ottenere il miglior effetto quando vengono eseguiti diversi esercizi e una pausa tra loro è di circa 15-20 secondi. Il piano di allenamento dovrebbe includere non solo esercizi cardio, ma anche allenamento della forza.

Un esempio di un paio di esercizi in palestra:

1. Curve laterali con manubri.
2. Lavorando su un vogatore.
3. Bench crunch.
4. Rotazione delle gambe sospese.

Errori tipici

Molte persone che si sono poste l'obiettivo di perdere peso e perdere grasso commettono alcuni errori:

• Durante la torsione, è importante lavorare i muscoli dell'addome e della schiena e non allungare la testa.
• A volte gli esercizi vengono eseguiti in modo errato, il che influisce sul risultato finale.
• Non è il numero di ripetizioni che conta, ma la qualità della performance.
• L'allenamento per la forza dovrebbe essere alternato al cardio e dare sempre al corpo la possibilità di riposare.
• Molte persone non prestano sufficiente attenzione al riscaldamento e al defaticamento. E sono un elemento importante che aiuterà a evitare problemi e tonificare il corpo.
• Evita di iniziare con un carico pesante, scegliendo un numero basso di ripetizioni e una piccola distanza per correre o camminare. Puoi aumentare l'intensità del tuo allenamento ogni giorno.
• Spesso puoi trovare un momento in cui una persona fa sport, ma non osserva una corretta alimentazione. Questo dovrebbe essere fatto insieme, quindi sarà possibile ottenere il desiderato. E così appariranno i muscoli, ma non sono visibili dietro lo strato di grasso.

Gli esercizi mirati all'addome e ai fianchi li aiuteranno a riportarli alla normalità ea rimuovere il grasso corporeo in eccesso. Per tale formazione, puoi utilizzare dispositivi aggiuntivi che aiuteranno ad aumentare l'efficienza.