Lati ricoperti di grasso. Una pancia che suggerisce (seppur senza fondamento) un'irrefrenabile passione per la birra. Scaglia freccia che causa tremori nervosi. A lungo dimenticato la parola "vita", per non parlare degli addominali. Sua Maestà il sovrappeso è privo di significato e spietato. Il peggior nemico della salute, porta anche molto dolore di un piano puramente estetico. E così la giornata inizia con la pesatura, prosegue con il conteggio delle calorie e si conclude con una flebile speranza di togliere almeno mezzo centimetro dalla vita . . .
L'alleato principale in questa difficile battaglia è una corretta alimentazione, che ha ben poco a che fare con le diete mezzo affamate che raggiungono il punto dell'assurdità. Una dieta ben progettata e una dieta corretta sono molto più efficaci di un conteggio sconsiderato delle calorie. Questo vale sia per gli uomini grassi evidenti che per coloro che vogliono "asciugare" un po 'il corpo e acquisire belle forme. Come mangiare bene per perdere peso? Ne parleremo in questo articolo.
Nutrizione frazionata: accelerare il metabolismo
Uno schema ovvio: più veloce è il metabolismo, prima i chili in più lasceranno i loro "luoghi familiari". Il tasso metabolico è molto individuale. Alcuni possono mangiare senza pensare alle calorie e non ingrassare. Per coloro il cui metabolismo è rallentato, è molto più difficile liberarsi degli accumuli di grasso. Le diete non sono molto efficaci per loro. Ma un regime correttamente selezionato potrebbe accelerare il metabolismo. Questo aiuterà:
- pasti frequenti in piccole porzioni;
- una quantità sufficiente di liquido;
- sonno completo di durata normale;
- attività fisica attiva e allenamento.
L'attenzione dovrebbe essere sulla nutrizione frazionata. Con pasti frequenti, il metabolismo è notevolmente accelerato. Se le porzioni sono piccole, l'effetto è migliorato. E viceversa: pasti rari ma abbondanti rallentano il metabolismo (e la conseguenza inevitabile: le calorie inutilizzate si trasformano in pieghe poco attraenti di grasso).
Alcuni nutrizionisti credono che solo osservando un tale regime, si possa ottenere una perdita di peso di quasi decine di chilogrammi (ovviamente, se questi chili fossero extra). Forse queste cifre sono leggermente esagerate. Ma i benefici della nutrizione frazionata sono innegabili. Ce ne sono alcuni, ma spesso - un modo molto più efficace per perdere chili inutili rispetto a una dieta mezza affamata. E molto più sano per la salute. Dopotutto, qualsiasi cambiamento nella dieta abituale, che è inevitabile quando si passa a una dieta particolare, è stress per il corpo, anche se la dieta stessa è completa. Più fame, più mancanza di sostanze nutritive. E il passaggio alla nutrizione frazionata è percepito dal corpo abbastanza positivamente.
Spendi più che mangiare
Chiunque stia lottando con l'eccesso di peso probabilmente ti parlerà di una dozzina di diete provate. Giapponesi e Hollywood, grano saraceno e kefir, le diete del gruppo sanguigno sono solo alcune delle più famose. Sono simili in una cosa: una significativa riduzione delle calorie.
In generale, è corretto: le calorie non dovrebbero entrare più di quanto l'energia venga consumata. Tutto ciò che non viene utilizzato è l'accumulo di grasso con cui si combatte. Si può fare in modo che il corpo consumi più energia? Puoi e dovresti! Innanzitutto aumenta l'attività fisica: consumano molte calorie. Sono adatti allenamenti abbastanza lunghi e non troppo intensi, come camminare a passo veloce. Il grasso viene bruciato particolarmente rapidamente quando le riserve di glicogeno del corpo sono esaurite: questo accade dopo l'allenamento della forza. Questo fenomeno si osserva a stomaco vuoto, al mattino (è per questo motivo che non ha senso negarsi la colazione).
Un altro punto importante è l'orario dei pasti. Una cena ipercalorica consumata di notte è una via diretta all'eccesso di peso: durante il sonno, il metabolismo rallenta e le calorie che derivano da un pasto abbondante non verranno consumate.
Il conteggio delle calorie è una passione per molti. Tuttavia, devono essere contati correttamente, limitati - anche saggiamente. Calcola quanto mangi ogni giorno nella tua modalità "normale", senza alcuna dieta. Tale contabilità deve essere tenuta entro cinque giorni, registrando la composizione dei piatti, il loro peso e il calcolo del contenuto calorico del mangiato utilizzando le tabelle. Somma il numero di calorie per ogni giorno, dividi per 5 (numero di giorni) - determina il contenuto calorico medio della tua dieta. Questa cifra dovrà essere ridotta. È auspicabile determinare la composizione del solito menu giornaliero: la quantità di grassi, proteine e carboidrati. Questo ti aiuterà a trovare la dieta migliore per te.
Informazioni sui prodotti "sbagliati"
I prodotti sono diversi. Utile e, diciamo, non molto buono. Quelli che sono "non molto" dovrebbero idealmente essere scartati. In pratica, diciamocelo, poche persone riescono a realizzare una buona idea. Pertanto, non daremo raccomandazioni troppo dure. Ma devi ancora limitare alcuni prodotti. I benefici che ne derivano sono minimi (se presenti) e sono dannosi per il sistema digestivo. Allora quali sono questi prodotti?
- Tutti i tipi di snack (patatine, cracker salati e noci, ecc. ): hanno troppo sale e aromi che non fanno bene alla salute o al girovita. Patatine fritte.
- Prodotti semilavorati come gnocchi, pizza surgelata.
- Maionese (se non puoi rinunciare del tutto, limita la quantità e passa a varietà a basso contenuto calorico).
- Limonata, Coca-Cola e altre soda dolci.
- Bevande alcoliche (principalmente birra).
- Gelato, soprattutto gelato (questo dolce è difficile da digerire e il contenuto calorico è fuori scala).
- Prodotti da forno lievitati (pane bianco, focacce). Contrariamente alla credenza popolare, non è la farina, ma il lievito che porta all'aumento di peso. Invece del pane, puoi passare al lavash sottile (è cotto senza lievito). Non è necessario escludere la pasta: è sufficiente non aggiungere salse troppo grasse.
- Cioccolatini e torte. Questa, ovviamente, è una "bomba" in termini di contenuto calorico. Ma il danno derivante da un pezzo di torta mangiato una volta al mese è molto inferiore allo stress causato dal rifiuto categorico di una delizia preferita. Quindi non sia troppo duro: goditi la tua salute, ma solo occasionalmente.
È importante ricordare che anche il prodotto più utile potrebbe non portare i benefici desiderati se non è preparato correttamente. Il tuo menu dietetico dovrebbe essere bollito o cotto a vapore. Nessuna crosta croccante, la quantità minima di spezie. Dopotutto, il tuo obiettivo è placare l'appetito e tutti i tipi di spezie hanno il compito opposto. Un'altra sottigliezza: mangia bene, ma in modo monotono: con un menu del genere, non mangerai più di quanto il tuo corpo richiede. Il fanatismo, ovviamente, è inappropriato (molte diete popolari ne sono colpevoli). Ma, ad esempio, dopo aver mangiato pesce bollito con contorno di riso, ti riempirai velocemente e ti sentirai pieno di forza e vigore.
Creazione di un menu di esempio
Quando scegli la tua dieta quotidiana, assicurati di considerare le esigenze del tuo corpo. Se noti un deterioramento del benessere - una sensazione di stanchezza, un maggiore bisogno di dormire, potresti essere troppo dipendente dalla limitazione dei carboidrati. In questo caso, il menu dovrà essere regolato.
Con la giusta dieta per dimagrire, dovresti sentirti abbastanza vigoroso ed energico. Ecco un esempio di menu giornaliero per dire addio al sovrappeso.
Per gli uomini
- riso - 200 g (di seguito si intende cereali secchi, che verranno bolliti in acqua);
- petto di pollo bollito - 500 g; - ricotta - 200 g;
- latte - 1 l;
- verdure - fino al 30% della quantità totale di cibo.
- acqua - non limitata.
Per le donne
- riso - 150 g;
- petto di pollo bollito - 500 g;
- ricotta - 200 g;
- latte - 1 l;
- verdure - fino al 30% della quantità totale di cibo;
- acqua - non limitata.
Questi alimenti contengono i nutrienti (nutrienti) di cui hai bisogno. Queste sono proteine, grassi e carboidrati. La quantità totale di cibo va suddivisa in più parti: si consiglia di mangiare ogni 3 ore, garantendo un apporto uniforme di sostanze nutritive nell'arco della giornata. Il corpo deve essere continuamente nutrito. I pasti di tutto il giorno sono preparati al meglio al mattino.
Devi attenersi a questa dieta per una settimana, poi pesarti. Se non si osserva una perdita di peso, sarà necessario regolare il contenuto calorico. Questo dovrebbe essere fatto a scapito dei carboidrati (ad esempio, ridurre la quantità di cereali del 20-25%). Una settimana su "razioni tagliate" - e di nuovo pesati. Un risultato eccellente è considerato 0, 5-1 kg. Se la tua figura è esattamente quella, allora la dieta sta funzionando, il processo di perdita di peso è iniziato.
Migliorare l'efficacia della dieta
Infine, ecco alcuni suggerimenti per rendere la tua dieta brucia grassi ancora più efficace:
- Non superare la quantità di cibo pianificata per la giornata.
- Mangia pasti ricchi di carboidrati quando vengono assorbiti meglio. Ci sono due momenti in cui i carboidrati sono particolarmente necessari. Il primo è dopo essersi svegliati (per colazione). Il secondo - dopo l'allenamento (la cosiddetta "finestra proteine-carboidrati"). Dopo lo sforzo fisico, è assolutamente impossibile escludere i carboidrati. In questo momento, vengono assorbiti molto bene e non andranno nel grasso, ma nei muscoli.
- Cerca di aumentare la quantità di acqua che bevi. Non dovresti mai avere sete.
- Il tasso ottimale di perdita di peso con tale dieta è di 0, 5-1 kg. Non cercate di accelerare il processo riducendo ulteriormente il contenuto calorico del vostro menù: il corpo può "attivare" una reazione di difesa e rispondere rallentando il metabolismo.
- Se, invece della perdita di peso desiderata, inizi ad aumentare di peso, significa che hai bruscamente violato la tua dieta, dieta.