Come perdere 10 kg in un mese senza danni alla salute

Uno dei protagonisti del film "Il diavolo veste Prada" era pronto a dimagrire ad ogni costo, senza contare nemmeno la gastrite come prezzo pericoloso da pagare per una vita sottile. Le ragazze e le donne, educate alla filosofia di una vita sana, non sono più d'accordo su questo. Il nostro obiettivo è perdere peso senza danni alla salute (ma preferibilmente - il prima possibile). Ed è fattibile!

Il regime è più importante della dieta stessa

È altrettanto importante per gli adolescenti e le persone sopra i 40 anni che la loro dieta quotidiana funzioni come un orologio.

Pertanto:

• vale la pena fare colazione, pranzo, cena e anche fare spuntini allo stesso tempo (indipendentemente dal giorno della settimana);
• se pratichi sport, esegui i tuoi allenamenti secondo il programma, distribuendoli uniformemente durante la settimana;
• è ragionevole controllare il peso spesso (ma una cosa è pesarsi ogni giorno e un'altra - ogni ora);

Gli istruttori di fitness affermano che nella vita reale solo un terzo delle persone è in grado di aderire a un regime rigoroso. Quindi, se ti perdi di tanto in tanto, non dovresti rimproverarti troppo. Anche se, ovviamente, non è nemmeno necessario "fare di tutto".

Sistema alimentare "proprio": efficace, ma non mortale

Non tutti i menu ti permetteranno di perdere subito una bella somma (diciamo 5 kg a settimana) senza danneggiare la tua salute. Dovrai scegliere tra una dieta efficace, ma notoriamente pericolosa (che comprende la mono-nutrizione e altre "rigide") e un lento ma sano dimagrimento.

Lavora in modo efficiente e fluido:

• cibo separato;
• cibo sano (ad eccezione di cibi ricchi di amido, cibi fritti, alcol e cene al 100% vegetali obbligatorie prima delle 22: 00 - le verdure devono essere fresche o cotte al forno);
• aumentare la frequenza dei pasti con porzioni decrescenti;
• una diminuzione graduale delle calorie giornaliere - di 300-400 kcal al giorno, non di più.

Importante: non dovresti tagliare la tua dieta troppo velocemente. Questo è stressante per il corpo. Il nostro subconscio può decidere che sono arrivati ​​i tempi della fame e "attivare" la modalità di economia interna, avviando il "processo di impotenza" in modo che il corpo non sprechi le riserve di grasso, e persino inviando ogni caloria inutilizzata alla riserva, cioè ai lati. In questo caso, una dieta rigorosa farà più male che aiuto (più disagio psicologico dovuto alla necessità di "sedersi" esclusivamente su piatti dietetici, ma non sempre preferiti).

Giorni di digiuno

I nutrizionisti e persino i terapisti considerano il kefir, la mela, il kefir-mela, la ricotta e così via come benefici per il corpo.

Ma è anche necessario eseguire lo scarico con saggezza. Assicurati chela razione giornaliera non sia inferiore a 800-1000 kcal. Tuttavia, evita l'attività fisica (che include sia sport che compiti intensi).

Acqua pura

Il corretto equilibrio idrico nel corpo è importante in ogni caso. L'acqua è responsabile delle condizioni della pelle (che rimarrà elastica e non si abbasserà per la perdita di peso). L'acqua elimina le tossine dal corpo che vengono rilasciate quando i depositi di grasso "si sciolgono". Inoltre riempie in modo benefico lo stomaco, sostituendo i soliti spuntini frequenti e proteggendo dal consumo di calorie in eccesso.

Quando si perde peso,beve 2 litri di acqua naturale pulita ogni giorno. Ma non tutto in una volta: distribuire le porzioni d'acqua dolcemente, utilizzando al massimo un bicchiere. Se inizi a bere un litro in una volta, allungherai lo stomaco e sarai esausto per l'appetito costante, perché uno stomaco ingrossato sarà più difficile da "nutrire".

Ma attento a te stesso: se gli organismi di 9 persone accettano di bere così spesso con gioia, il corpo della decima persona risponderà conla comparsa diedema. Questo sintomo dice che il consumo di acqua dovrebbe essere ridotto (e parla anche con un terapista che ti indirizzerà per un esame renale o cardiaco). E se conosci già i tuoi problemi con questi organi, sia il tuo regime alimentare personale che il metodo per perdere peso dovrebbero essere discussi con il tuo medico.

Riposo corporeo

Non puoi perdere peso in sicurezza facendo una dieta e stando in piedi in un bar di tre minuti ogni giorno, ma negandoti regolarmente un sonno sano. La regolare mancanza di sonno, moltiplicata da una cattiva alimentazione e dalla costante stanchezza da esercizio in palestra, genererà in tempi record stress, stanchezza cronica e quindi squilibri ormonali.

Si consiglia di dormire a sufficienza tra le 22: 00 e le 10: 00, in modo che il tempo di sonno ininterrotto sia di almeno 8 ore. Durante questo periodo, il corpo a riposo produce ormoni che aiutano il corpo ad abbattere i grassi. Inoltre, un riposo notturno completo è garanzia di allegria per l'intera giornata (cosa particolarmente importante quando si pratica sport).

Anche il sonno sano è "fatto":

• cammina all'aria aperta prima di andare a letto;
• materasso ortopedico;
• atmosfera calma prima di andare a letto;
• un background emotivo pacificato (a causa del rifiuto dei cibi preferiti, i nervi delle donne soffrono, quindi è importante prepararsi adeguatamente a una dieta e utilizzare un leggero sedativo).

Educazione fisica, cioè sport

Il fitness regolare o l'allenamento della forza è la condizione più importante per una rapida perdita di peso senza una forte riduzione dell'apporto calorico.

Possono essere allenamenti di qualsiasi intensità.

Più adatto:

• allenamenti di gruppo in palestra (pilates, yoga, aerobica);
• camminare (ma è meglio camminare con un contapassi o un programma simile scaricato sullo smartphone - per un adulto, la frequenza di camminata giornaliera parte da 10mila passi);
• corsa - 2 o 3 corse a settimana per 20 minuti, a ritmo lento;
• esercizi quotidiani a casa, ma non meno di 20-30 minuti al giorno (puoi scegliere un allenamento per te su Internet, o almeno girare un cerchio e far oscillare una pressa).

Ma: se non hai dormito abbastanza o non ti senti bene, abbandona l'educazione fisica. Squat o flessioni con la forza, superando un mal di testa o dolori muscolari, farai solo del male a te stesso. E se gli sport stessi finiscono con disturbi, è meglio parlare con un medico - il corpo ti avverte di un futuro "esaurimento".

Massaggio

È sciocco sperare che questa procedura "rompa" i depositi di grasso nel corpo.

Ma se pratichi sport, il massaggio può aiutare ad alleviare lo stress nei muscoli stanchi. Inoltre, ilmassaggio accelera la circolazione sanguigna(il che significa che la capacità del corpo di rimuovere le tossine più velocemente).

Saranno utili anche docce di contrasto e trattamenti di bellezza "riscaldanti".

Preparazione interna

Per perdere peso correttamente,prepararsi mentalmente a questo. Non dovresti comprare una calamita da frigo con la scritta "Non mangiare, e quella è la mucca" - un tale "motto" divertente causerà 5 minuti, e poi sarà noioso.

È più saggio bere un leggero sedativo o assumere farmaci che rafforzano il sistema nervoso e aiutano a far fronte allo stress in anticipo (almeno 2 settimane prima di iniziare una dieta).

Questi possono essere:

• prodotti farmaceutici leggeri (diciamo vitamine);
• tisane (le preparazioni farmaceutiche sono chiamate cosiddette "lenitive", "antistress");
• oli essenziali (vaniglia, mandarino, lavanda).

A proposito: tenere un diario alimentare può anche essere chiamato preparazione psicologica. Pur non modificando la tua dieta, inizia a registrare ogni porzione che mangi (anche spuntini leggeri), senza dimenticare l'ora del pasto. Questo ti aiuterà a capire i tuoi errori nutrizionali di base, ovvero le ragioni per aumentare e mantenere il peso in eccesso.

Morire di fame o no . . .

Anche dopo aver iniziato una dieta, ricorda:la fame non è un amico, ma un nemico. A causa della fame costante, provi stress, tensione, rischiando di "rompere" nel momento sbagliato. È meglio considerare spuntini sicuri frequenti nascondendo in casa una scorta di mele, sedano, cetrioli e altri alimenti con calorie basse o addirittura negative.

Puoi preparare le verdure per un uso futuro (lavare, sbucciare, tagliare, grattugiare o preparare un'insalata senza condimento e metterla in frigorifero in un contenitore chiuso). Per evitare che le fettine di mela si scuriscano, cospargetele di succo di limone.

Calcolo dell'indice di massa corporea

A volte le donne perdono peso violentemente, non rendendosi conto che in realtà il loro peso rientra nei limiti normali. L'indice di massa corporea (BMI) ti aiuterà a capire se sei in sovrappeso e, in tal caso, quanto ti sei esaurito.

BMI è determinato dalla formula: il peso diviso per l'altezza (in metri) al quadrato.

Esempio: con un'altezza di 165 e un peso di 75 kg, otteniamo 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.

Resta da controllare il risultato:

• inferiore a 19 per un adulto - peso estremamente ridotto;
• 19-24 - sei di peso normale;
• 25-29 - il sovrappeso è chiaramente delineato;
• 30 e oltre è un segno di obesità.

Questi non sono gli unici numeri utili per aiutarti a perdere peso in sicurezza. Medici e nutrizionisti conoscono anche le norme per la perdita di peso "morbida" - 3-4 kg al mese. Cioè, decidendo di perdere 10 kg, dividi il tuo obiettivo per 3 o 4 e scoprirai che, poiché la perdita mensile di 4 kg non colpisce il corpo, non devi affrettarti, assegnando 2, 5 mesi (10/4) per perdere peso.

Nuove buone abitudini

1. Più è nitido il piatto, più velocemente viene consumata la porzione. Ciò significa che non ci sarà una masticazione completa e il rifiuto del supplemento. Quindi durante il dimagrimento vale la pena rinunciare a piatti pepati aromatizzati con senape e spezie "infernali".
2. Mangiare per la famiglia è parsimonioso . . . Ma anche molto calorico. Oltre a stare costantemente ai fornelli con l'obbligo di prelievo di un campione da ogni piatto preparato. Non puoi perdere molto peso costringendoti a masticare solo un'insalata di foglie di tarassaco, ma dopo cena buttando in bocca pezzi di pane, cotolette avanzate e dolci morsi lasciati dai bambini. Sì, non è economico, ma il cibo che non potresti rifiutare si "attaccherà" inevitabilmente ai tuoi fianchi.
3. Non è ragionevole abbandonare i prodotti di base senza sostituirli con alternative. Diciamo che vuoi perdere peso con il vegetarianismo, ricorda: è saggio sostituire la carne con soia e altri legumi, avocado, noci e non dovresti rinunciare al latte o alle uova.
4. È meglio acquistare subito una bilancia da cucina. Cucinare a occhio rende così facile raddoppiare la tua dose alimentare!
5. Un'enorme scorta di cibo fa male. Da un lato, comprare molto cibo è intelligente: non devi andare spesso al negozio. Ma d'altra parte, un frigorifero e una dispensa intasati inviteranno costantemente a "peccare", rendendo difficile perdere peso velocemente.
6. Anche la mancanza di controllo sul consumo di zucchero è un male. Hai iniziato eroicamente a bere tè e persino caffè senza zucchero, e ne sei terribilmente orgoglioso? E, naturalmente, ha rinunciato a dolci e altre ciambelle? Ma l'elenco dei cibi zuccherini è molto più ampio di quanto sembri. Ad esempio, qualsiasi dieta veloce esclude completamente banane, uva, uvetta, succhi confezionati . . .
7. Molti cibi sembrano "innocui" e spesso vengono consumati avventatamente. Nel frattempo, un cucchiaio di latte nel caffè è 9 kcal, un bicchiere di kefir - 148 kcal (e se è yogurt non zuccherato, allora 230 kcal), una mela media - 120 kcal, un uovo di gallina - 158 kcal, 100 g di noci - circa645 kcal . . . E questi sono solo snack, che spesso non vengono nemmeno notati!
8. Il cibo come presa di stress o per tenere le mani occupate è un enorme male. Tenere un diario alimentare può farci aprire gli occhi su tante abitudini alimentari che fanno un disservizio alla nostra figura. Quante volte ti sei fatto un panino "sotto la tv", per una compagnia con qualcuno, dai "nervi"?
9. Distensione allo stomaco. Le pareti di questo organo sono muscoli elastici che possono cambiare forma. Supplementi doppi e tripli allungano lo stomaco, rendendo impossibile averne abbastanza di piccole porzioni. Cercate voi stessi: se ne avete abbastanza di una porzione standard di cibo da un bar (ciotola di zuppa + insalata), lo stomaco è in buona forma. E se dopo un pasto del genere ti senti affamato (anche 15 minuti dopo pranzo), prendi in pugno la tua volontà. Non è necessario eseguire un'operazione e chiudere lo stomaco, ma dovrai allenare la forza di volontà senza mangiare troppo per molto tempo.

Puoi anche affrontare questo problema con maggiore attenzione esaminando non solo le tue abitudini alimentari, ma ancheatteggiamenti psicologici.

Recensioni popolari di diete sicure

Vegetarismo

Questa dieta ha molti vantaggi rispetto ad altre: permette cereali, pane, verdura e frutta. A differenza del veganismo, il vegetarianismo non rinuncia ad alcuni dei prodotti di origine animale (uova, latticini, miele).

Il vegetarianismo sarà rilevante se la tua vecchia dieta includeva pesce e carni grasse (sgombro, salmone, maiale) in grandi quantità.

Se non è possibile mangiare bene le "erbe", i nutrizionisti consigliano di organizzare unfine settimana vegetarianoo settimane.

"L'importante è arrivare in tempo prima delle sei! "

Si ritiene di poter perdere 5 kg a settimana se si rifiutano cene tardive e anche spuntini prima di andare a dormire, avendo il tempo di finire l'ultimo pasto entro le 18: 00 (massimo - entro le 19: 00). Allo stesso tempo, la cena dovrebbe essere leggera: diciamo, un'insalata di verdure con olio vegetale e pesce magro bollito.

Ma non è così semplice.Questo sistema alimentare sarà inutile se gli altri pasti non vengono calcolati correttamente:

• il cibo dovrebbe essere diviso in porzioni piccole ma frequenti (4-5 volte al giorno);
• è meglio scegliere i cereali per la colazione (ad esempio, farina d'avena con banana e caffè);
• spuntino: frutta (meglio fresca, perché la frutta secca è ricca di calorie);
• per pranzo, concediti cereali (porridge, zuppa, pane), carne, verdure;
• Spuntino pomeridiano: un piatto di latticini leggero.

Cucinare è meglio a bagnomaria, forno, cuocere a fuoco lento. Smetti di friggere perdendo peso.

Se la fame ti tiene sveglio con questa dieta, concediti una fetta di mela o un paio di cucchiai di insalata leggera prima di andare a letto.

Cibo sano

1. Colazione: carboidrati "giusti" - cereali con burro, noci, bacche o frutta. Muesli o muesli (ma questo prodotto è attento, contiene molto zucchero). Quando si prepara il porridge dolce, può essere integrato con la ricotta, non zuccherata - con uovo sodo. Kefir, yogurt, tè o caffè (non dolce) andranno bene
2. Seconda colazione (o spuntino n. 1): 1 frutto o un bicchiere di kefir.
3. Pranzo: zuppa vegetariana. Carne o pesce leggero (coniglio, pollo, tacchino, vitello, pesce di fiume o nasello di mare, merluzzo bianco). Verdure (in umido, bollite, al vapore o fresche) con olio non raffinato.
4. Podnik (o spuntino n. 2): latte acido non zuccherato.
5. Cena: carne, pesce, verdure (lo stesso del pranzo, ma senza zuppa).
6. Seconda cena (spuntino numero 3): un bicchiere di kefir o yogurt leggero.

Ricorda di bere molta acqua pulita. Non vale la pena sostituirlo con tè o caffè (e ancor di più con succhi contenenti molto zucchero).

L'unico aspetto negativo di questa dieta è che non funziona come misura temporanea. Per avere un corpo magro, dovrai instillare in te stesso l'abitudine costante di una corretta alimentazione. Ma prima, resisti per almeno 3 settimane.