Molte ragazze dedicano ore all'allenamento nella speranza di ottenere una pancia piatta, ma nonostante tutti gli sforzi, la situazione spesso rimane praticamente invariata. Nella maggior parte dei casi, ciò è dovuto al regime sbagliato e all'enfasi solo sull'esercizio. Come sapete, la perdita di peso è raramente locale, quindi per una figura snella sono necessarie misure complesse, che includono una dieta equilibrata, un'adeguata attività fisica e una corretta routine quotidiana.
Alimentazione equilibrata per una vita snella
L'efficacia dell'allenamento dipende in gran parte dall'alimentazione: qualsiasi attività fisica sarà inefficace se il consumo di calorie supera significativamente il loro dispendio. La bellezza del corpo dipende anche dal cibo: un'alimentazione scorretta provoca una congestione del sistema circolatorio e linfatico, che porta alla formazione di cellulite e ad un aspetto "sciolto" della pelle.
Per ridurre il grasso della pancia, dovrai modificare la tua dieta per escludere quanto segue:
- zucchero e alimenti contenenti zucchero;
- prodotti a base di farina di frumento;
- cioccolato, ad eccezione del cioccolato amaro, con un contenuto di cacao superiore al 70%;
- alcool;
- cibi salati e in salamoia;
- cibi grassi e affumicati;
- Fast food;
- prodotti istantanei;
- bevande gassate, succhi confezionati;
- salsicce e prodotti a base di carne affumicata;
- Maionese.
Nel perdere peso è importante mantenere l'equilibrio idrico: il corpo deve ricevere una quantità d'acqua sufficiente per supportare i processi metabolici e il rinnovamento cellulare. Non dobbiamo dimenticare i benefici della fibra: si trova nelle verdure e aiuta a stimolare la digestione. Ma non dovresti includere grandi quantità di fibre nella dieta nelle prime fasi: questo può portare a gravi disturbi allo stomaco. Quando consumi la crusca, dovresti berla con molto liquido.
È importante che le ragazze controllino l'assunzione di acidi grassi - almeno 0, 8-1 g per kg di peso corporeo. Il lavoro del sistema riproduttivo dipende in gran parte da loro e, con una carenza di grassi nella dieta, si verificano malfunzionamenti nel funzionamento del corpo.
Regole di allenamento per la perdita di peso della pancia
L'esercizio svolge un ruolo enorme nella perdita di peso e nella perdita di grasso della pancia. Affinché la perdita di peso abbia successo, è necessario rispettare le seguenti regole durante lo svolgimento delle lezioni.
- Quando si eseguono esercizi per l'addome, è necessario controllare la distribuzione del carico: dovrebbe concentrarsi nella stampa addominale e non entrare nei muscoli delle braccia e delle gambe. Quando si torce, la parte bassa della schiena viene premuta saldamente sul pavimento; quando sollevi gli arti, dovresti evitare di posizionare le gambe dietro la testa.
- Quando lavori, dovresti monitorare la posizione della colonna vertebrale, arrotondandola leggermente, ma non piegandola nella parte bassa della schiena.
- Per una maggiore combustione dei grassi, dovresti attenerti a un sistema a più ripetizioni. L'esercizio termina quando compare una sensazione di bruciore nei muscoli.
- Dopo aver completato tutte le serie di un esercizio, si consiglia di allungare. Per fare ciò, si abbassano a pancia in giù, appoggiano i palmi delle mani sul pavimento e sollevano la parte superiore del corpo, piegando la schiena.
Gli esercizi per la perdita di peso devono essere eseguiti in un'area ben ventilata per una maggiore ossigenazione del corpo. È meglio dare la preferenza a indumenti di cotone larghi che non ostacolano la circolazione dell'aria e assorbono bene l'umidità.
Una serie di esercizi per snellire l'addome
Gli esercizi per l'addome coinvolgono principalmente tutti i muscoli addominali, ma i singoli elementi possono aumentare il carico su un'area specifica.
Per lavorare il muscolo retto addominale superiore, è necessario utilizzare i seguenti elementi:
- Per prima cosa, abbassano la schiena sul pavimento, piegano le gambe all'altezza delle ginocchia e appoggiano saldamente i piedi sulla superficie del pavimento. I palmi sono piegati nella parte posteriore della testa, ma non vengono utilizzati durante lo spostamento: le mani sostengono solo leggermente la testa. Con un'espirazione, solleva le spalle dal pavimento e tirale in avanti verso le gambe. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere piatta sul pavimento. Alla fine, indugiano per alcuni secondi e tornano sul pavimento.
- Rimanendo distesi a terra, si sollevano le gambe, lasciandole piegate all'altezza delle ginocchia. La torsione si ripete.
I seguenti esercizi sono usati per perdere peso e stringere l'addome inferiore:
- Abbassano la schiena sul pavimento, raddrizzano le gambe e posizionano le braccia lungo il corpo. All'espirazione, con lo sforzo dei muscoli, le gambe dritte vengono sollevate in modo che siano perpendicolari al pavimento. Durante l'inalazione, gli arti vengono accuratamente riportati nella loro posizione originale.
- La posizione del corpo è la stessa dell'esercizio precedente per l'addome, ma i palmi sono posizionati sotto le cosce con il lato posteriore rivolto verso l'alto: questo aiuterà ad alleviare il carico dalla parte bassa della schiena. Mentre espiri, le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio e tirate verso il petto. All'inalazione, gli arti vengono raddrizzati, ma non abbassati a terra.
Quando si allenano i muscoli obliqui dell'addome, le rotazioni delle gambe sono efficaci:
- Sdraiati sul pavimento, stringi le dita dietro la testa. Le gambe sono piegate alle ginocchia e sollevate dal pavimento ad angolo retto. Raggiungi con il gomito della mano destra il ginocchio destro. Tornano alla posizione di partenza e ripetono l'elemento con il secondo paio di arti.
- Sdraiati sul pavimento, solleva leggermente una gamba; le braccia sono distese sul pavimento sopra la testa. All'espirazione, la gamba raddrizzata viene sollevata verso l'alto, mentre contemporaneamente tira la parte superiore del corpo. Cadono a terra e ripetono il movimento con l'altra gamba.
I seguenti esercizi sono anche usati per creare una vita sottile:
- Abbassano la schiena sul pavimento, le gambe sono raddrizzate ad angolo retto rispetto al corpo, le braccia sono divaricate. Le gambe dritte vengono abbassate di lato, prima in una direzione e poi nell'altra.
- Mantenendo la posizione precedente, una gamba viene raddrizzata sopra il pavimento, l'altra viene tenuta perpendicolare al corpo. All'espirazione, la gamba sollevata viene abbassata, incrociandola con la seconda. La punta è tirata verso se stessa. Toccando leggermente il pavimento con il tallone, tornano alla posizione di partenza.
- Sdraiati sul pavimento, entrambe le gambe sono sollevate. Una gamba viene abbassata di lato, mantenendola dritta. Quindi prendono la posa iniziale e portano la seconda gamba verso il basso e di lato.
Devi iniziare l'allenamento con 2-3 serie da 15 ripetizioni. Il loro numero dovrebbe essere aumentato nel tempo. Osservando una corretta alimentazione ed eseguendo tutti gli esercizi proposti, puoi facilmente raggiungere l'obiettivo caro: un addome piatto e tonico.