Esercizi efficaci per perdere peso velocemente

Non esiste una pillola magica e non è stato ancora inventato niente di meglio della dieta e dell’esercizio fisico per perdere peso. Inoltre, l'uno non funziona senza l'altro. Ma anche semplici esercizi di perdita di peso ti aiuteranno ad aumentare l’attività, a bruciare calorie e ad ottenere un corpo tonico.

Quindi, hai deciso di perdere il peso in eccesso. Quale percorso dovrai percorrere?

1. Comprendi la tua dieta in modo da non mangiare più del necessario del tuo corpo.
2. Rivedi la tua routine quotidiana, riposati e dormi a sufficienza, perché i grassi vengono bruciati durante il sonno.
3. Impara una piccola teoria su come funziona il corpo, come crescono i muscoli e come bruciano i grassi.
4. Acquista abbigliamento sportivo e scarpe da ginnastica per evitare infortuni durante l'allenamento.
5. Prova diversi esercizi e scegli il tipo di attività che ti piace.
6. Allenati 3-4 volte a settimana mantenendo un deficit calorico.
7. Goditi il tuo nuovo stile di vita e il tuo corpo.

Seguendo questo piano, puoi perdere peso e mantenerti in forma attraverso l'esercizio fisico e l'alimentazione. Ora diamo uno sguardo più da vicino.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso

Quando si perde peso, l’alimentazione è la cosa più importante. Qualunque allenamento tu scelga, non puoi fare a meno di comprendere la tua dieta. Non ti caricheremo di informazioni su calorie e diete, ma ti forniremo le regole di base che ti aiuteranno a perdere il peso in eccesso. L'istruttore di fitness afferma che l'80-90% del successo nella perdita di peso è dovuto all'alimentazione. Il tuo obiettivo è spendere più di quanto consumi. Lo sport può aiutarti ad accelerare il processo di combustione dei grassi, ad aumentare il numero di calorie bruciate, ma la base di tutto è l'alimentazione.

Il formatore consiglia:

1. Non farti mai sentire affamato. Più una persona è affamata, più mangerà. Quando hai appena fame, è il momento di mangiare, perché in mezz'ora o un'ora mangerai molto di più.
2. Mantieni la dieta precedente, ma prendi ogni giorno un cucchiaio della tua porzione abituale. Si tratta di una quantità molto piccola, ma se la consideri nel corso di una settimana, sono già meno sette cucchiai a pasto. Lo stomaco si abitua rapidamente, inizia a diminuire di dimensioni e sei soddisfatto di meno cibo.
3. Non mangiare troppo. Non è necessario aspettare la sensazione di "uff, sono pieno". La sensazione di sazietà arriva 15-20 minuti dopo aver mangiato. Solo dopo questo tempo si può valutare oggettivamente se una persona è sazia oppure no. È meglio alzarsi da tavola sazi, ma non golosi, quando si fa fatica a respirare.

Quando si perde peso, una corretta alimentazione dovrebbe essere prevalentemente proteica e grassa. Mangia più carne, ricotta, uova, pesce. Non dimenticare verdure e cereali, pane integrale. I grassi sani possono essere ottenuti da pesce rosso, noci e avocado. Questo tipo di alimentazione non ti lascerà affamato e ti aiuterà a ottenere tutti i nutrienti necessari.

La dieta dovrebbe essere equilibrata e varia in modo che non ci sia il desiderio di abbattersi. Ma se vuoi davvero ricordare il gusto della torta e delle patatine, allora puoi mangiare poco a poco il cibo "proibito". Si ritiene che se mangi correttamente il 90%, puoi permetterti il 10% di cibi ipercalorici.

Dovresti metterti a dieta o contare le calorie? Ognuno sceglie un sistema nutrizionale adatto a se stesso. Durante una dieta, elimini determinati alimenti e quindi riduci il contenuto calorico della tua dieta.

Consiglio. Prova a creare un menu per la settimana con le ricette che ti piacciono. Non c'è niente di magico nelle ricette PP, spesso sono addirittura più caloriche di quelle normali, e i dolci a base di farina di mandorle richiedono molto tempo. Prendi come base semplici cibi integrali e cibi proteici. Non ti piace la farina d'avena? Fai colazione con uova strapazzate e verdure. Hai bisogno di un approccio flessibile alla tua dieta, perché uno stile di vita sano ti accompagna per tutta la vita.

E non dimenticare di mantenere un regime di consumo di alcol, soprattutto durante gli sport attivi. Tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano. Se bere acqua naturale è difficile, aggiungi del succo di limone o delle foglie di menta.

Cosa scegliere: allenamento a casa o in palestra?

Ogni persona sceglie dove allenarsi: a casa o in palestra. Entrambe le opzioni hanno i loro pro e contro.

Devi andare in palestra, pagare un abbonamento e rispettare il programma se ti sei iscritto ad un allenamento di gruppo presso un club sportivo. Ma è dotato di tutte le attrezzature e gli attrezzi ginnici necessari per un'efficace perdita di peso.

Gli allenamenti a casa sono diventati molto popolari di recente. Non è necessario andare da nessuna parte, attenersi a un piano e a un programma. Ma ci vuole una forte volontà e un po’ di allenamento fisico per eseguire correttamente gli esercizi.

Gli esercizi stessi per perdere peso a casa e in palestra non sono molto diversi. Devono essere efficaci, ad alta intensità e vari. Puoi pompare gli addominali a casa e in palestra con uguale successo. Puoi lavorare con un formatore tramite videochiamata.

Cosa ti serve per iniziare l'allenamento: attrezzatura e abbigliamento

Se ti alleni a casa, un tappetino ti tornerà utile. Potrebbero essere necessari piccoli manubri da 2 e 5 kg e fasce fitness, se il programma di allenamento li prevede. In effetti, puoi allenarti senza alcuna attrezzatura e fare allenamenti cardio e di forza brucia grassi con il tuo peso, senza attrezzature speciali. La palestra ha tutto ciò di cui hai bisogno.

In ogni caso, avrai bisogno di vestiti per lo sport:

• scarpe da ginnastica con buona ammortizzazione e ventilazione;
• leggings o pantaloni della tuta ben allungati;
• diverse magliette in tessuto sintetico (il cotone impiega molto tempo ad asciugarsi dal sudore);
• top sportivo da donna.

Questo è un set base di cui non puoi fare a meno né in palestra né a casa. Avrai bisogno anche di un contenitore per l'acqua e, se possibile, di un braccialetto fitness o di un orologio con funzione di frequenza cardiaca.

Consiglio.Porta con te in palestra un piccolo asciugamano. Dovrai posizionarlo sull'attrezzatura ginnica quando fai gli esercizi.

Tipologie e tipologie di allenamento ed esercizi: cosa scegliere?

Vari tipi di allenamenti ed esercizi sono efficaci per perdere peso. Ciò è spiegato dalle caratteristiche individuali del corpo. Il tipo di allenamento più efficace è considerato quello aerobico (cardio). Ma è necessario anche l'esercizio anaerobico (di forza) in modo che la pelle non ceda dopo aver perso peso.

Scopriamo quali tipi base di allenamento per dimagrire si trovano in palestra e durante l'allenamento a casa. Capirai perché sono necessari diversi tipi di attività per rimettersi in forma con successo. E infine, decidi cosa è meglio: esercizi cardio o di forza?

Esercizi di forza

L'allenamento della forza mira all'ipertrofia, cioè alla crescita muscolare. In effetti, l’allenamento della forza accelera il metabolismo, ma gradualmente. In genere, chi perde peso opta per altri tipi di allenamento, e c'è una ragione per questo.

Quali sono i benefici dell’allenamento della forza per perdere peso?

1. Dopo l'allenamento della forza, il corpo spende calorie per recuperare.
2. Quando si lavora "fino al fallimento", si verificano microtraumi nei muscoli e il corpo consuma energia per ripristinarli.
3. I muscoli richiedono molta più energia per essere "mantenuti" rispetto al grasso.
4. Ci sono elementi di esercizi di forza nell'allenamento a intervalli, per la cui implementazione di successo devi prima padroneggiare la corretta esecuzione di base.

È un mito che l’allenamento della forza sia adatto solo agli uomini. Le donne possono anche perdere peso con successo e costruire una figura con l'aiuto di squat, affondi e allenamento con i pesi con manubri e bilancieri. Devi fare esercizi di forza 2-3 volte a settimana, alternati con cardio per un'efficace perdita di peso.

Esercizi cardio

L’esercizio cardio è un’ottima opzione per perdere peso. Portano rapidamente alla combustione dei grassi e allo stesso tempo pompano il muscolo cardiaco e il sistema respiratorio. Puoi fare cardio a casa e in palestra. Non si tratta sempre di un allenamento ad alta intensità, ma ci vorrà un certo sforzo per bruciare i grassi. E i principianti devono unirsi alla formazione gradualmente.

I migliori esercizi cardio:

• gradino laterale con le braccia alzate;
• boxe;
• burpee;
• calci di lato;
• alzare le ginocchia da un affondo;
• corda per saltare.

L’esercizio cardio è vantaggioso sia per gli uomini che per le donne. Devi fare allenamenti per dimagrire 3-4 volte a settimana per 40-50 minuti. Puoi terminare il tuo allenamento per la forza camminando a ritmo sostenuto su un tapis roulant o utilizzando una macchina ellittica.

Allenamento aerobico

L’esercizio aerobico ti aiuta a perdere peso e migliora il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni. Quando li eseguono, il corpo consuma una grande quantità di ossigeno. Questi allenamenti rendono una persona più resiliente. L'aerobica è considerata il modo migliore per bruciare calorie.

L’esercizio aerobico, o esercizio cardio, come viene comunemente chiamato, è l’allenamento migliore per perdere peso. Ciò include la corsa, una cyclette a ritmo intenso, un'ellisse e una camminata veloce su un tapis roulant. Ciò che è importante è che il processo di combustione dei grassi inizi entro 30 minuti. L'allenamento dovrebbe durare 40–60 minuti, ma è meglio iniziare con 10–15 minuti, aggiungendo 2–3 minuti ogni giorno.

L'esercizio aerobico comprende la corsa, la danza, gli sport di gruppo e il pattinaggio. In breve, qualsiasi carico che ti faccia battere forte il cuore. Tuttavia, per bruciare adeguatamente i grassi attraverso l'aerobica, è necessario aderire a una determinata zona di frequenza cardiaca.

L'esercizio aerobico può essere svolto tutti i giorni. Se li alterni ad altri tipi di esercizi, saranno sufficienti due volte a settimana.

Allenamento anaerobico

Durante l'allenamento anaerobico, il corpo riceve energia senza ossigeno. I muscoli consumano il glicogeno (un prodotto della degradazione del glucosio) accumulato nel sangue. Si tratta di allenamenti di forza in palestra, mirati allo sviluppo e al rafforzamento dei muscoli, e alla corsa su brevi distanze. Non usano il grasso come energia.

L’esercizio anaerobico brucia meno calorie dell’esercizio aerobico. In che modo allora possono esserti utili? Il fatto è che i muscoli consumano energia per un po 'di tempo dopo l'esercizio anaerobico - 12-36 ore. Inoltre, a causa della crescita muscolare, brucerai meno calorie a riposo. Tuttavia, gli allenatori concordano sul fatto che l’esercizio aerobico è più efficace per perdere peso.

Allenamento a intervalli

Per perdere peso velocemente servono allenamenti intensi ma non estenuanti, da svolgere regolarmente. HIIT (o HIIT in inglese) - allenamento a intervalli - è adatto ai tuoi obiettivi. Sono adatti a principianti e atleti esperti. Devi solo adattare il ritmo a seconda del grado di preparazione.

Un buon esempio di HIIT è Tabata. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti rapidamente (ma in modo efficiente) per 20-60 secondi. Successivamente, riposi per 10-40 secondi. Più lungo è l'intervallo di riposo, meno intenso sarà l'allenamento. Un allenamento HIIT potrebbe assomigliare a questo:

• correre sul posto;
• squat;
• piega squat;
• sollevamento;
• tirando le ginocchia allo stomaco su una tavola.

Di norma, un cerchio è composto da 5-6 esercizi. Molto spesso si tratta di allenarsi con il proprio peso. I principianti possono fare tre giri, gli avanzati cinque giri. Gli esercizi possono essere ripetuti, ma esiste un'opzione quando ogni intervallo è finalizzato a far lavorare determinati gruppi muscolari.

Grazie a questo schema, entro mezz'ora ti asciugherai il sudore e ansimerai di felicità per essere riuscito a bruciare 300-500 calorie in più.

Riscaldamento prima di fare esercizi per dimagrire: è necessario o no?

Qui gli allenatori concordano: il riscaldamento prima degli esercizi di perdita di peso è d'obbligo. Il riscaldamento fisico richiede 5-10 minuti, ma ti aiuta a prepararti per l'allenamento, a evitare infortuni e a riscaldare tutti i muscoli e le articolazioni.

Prima dell'allenamento, anche prima dello stretching, è necessario riscaldarsi. Esegui gli esercizi di riscaldamento più semplici:

1. Ruota lentamente la testa 3-4 volte in senso orario e antiorario.
2. Fai movimenti circolari con le braccia a un ritmo medio 5-10 volte avanti e indietro.
3. Allunga le braccia lontano dal petto 5-10 volte.
4. Ruota il bacino 5 volte in entrambe le direzioni.
5. Esegui 5-10 inclinazioni verso le dita dei piedi con le gambe dritte.
6. Esegui 5-10 curve in entrambe le direzioni.
7. Ruota i fianchi.
8. Allunga le mani e le caviglie.

Dopo gli esercizi di riscaldamento, puoi camminare sul tapis roulant a ritmo sostenuto per 10-15 minuti per riscaldarti. E poi procedere al complesso principale.

Esercizi per perdere il grasso della pancia: crunch, sollevamento delle gambe, vuoto

È impossibile perdere peso in qualsiasi area, perché il grasso lascia il corpo in modo più o meno uniforme. Ma puoi rassodare la pelle e rafforzare i muscoli addominali con esercizi per perdere peso sulla pancia e sui fianchi. Questi sono allenamenti di forza di base che ti aiuteranno a bruciare un po' più calorie.

Gli esercizi per perdere il grasso della pancia non sono diversi per uomini e donne: la tecnica è la stessa per tutti. L'importante è allenarsi correttamente e regolarmente e poi, a condizione che si abbia un deficit calorico e un'attività di base sufficiente, si otterrà il sollievo desiderato. Quando ciò accade, in una settimana, un mese o sei mesi, dipende dalla tua costituzione e dalla tua alimentazione.

Ab crunch: dritto, rovescio, laterale

Tecnica del press crunch sdraiato:

1. Sdraiati sulla schiena sul tappetino con le ginocchia piegate.
2. Premi il mento sul petto e unisci i palmi delle mani dietro la testa.
3. Mentre espiri, solleva leggermente il corpo, sollevando le scapole dal tappetino.
4. Contrai i muscoli addominali.
5. Mentre inspiri, abbassati lentamente sul tappetino senza raddrizzarti completamente.

Non è necessario alzarsi troppo in alto, sollevare il mento dal petto e spingersi in avanti con le braccia. La stampa dovrebbe essere costantemente tesa.

Crunch inversi sul pavimentoè un esercizio in cui devi sollevare le gambe contraendo gli addominali inferiori:

1. Sdraiati sulla schiena sul tappetino.
2. Piega le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e unisci i talloni.
3. Mentre espiri, solleva i fianchi e solleva i glutei dal pavimento, posizionando il peso sulle scapole e tirando le ginocchia verso il petto.
4. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza senza raddrizzare completamente le gambe. Tieni sempre gli addominali tesi.

I crunch diretti e inversi possono essere eseguiti su una panca, tenendola dietro la testa con le mani.

Crunch lateraliI muscoli addominali laterali sono rafforzati sugli addominali. È conveniente eseguire i crunch laterali su una macchina per iperestensione:

1. Regolare l'altezza in modo che la parte superiore del materassino sia a livello dell'osso pelvico.
2. Posizione di partenza: le gambe appoggiano alla base del simulatore, il corpo raddrizzato, le braccia all'altezza del petto.
3. Mentre espiri, inclina il corpo verso il basso e mentre inspiri, torna alla posizione iniziale.

I crunch laterali dovrebbero essere eseguiti utilizzando i muscoli addominali obliqui e non per inerzia.

Numero di ripetizioni e approcci. Per uomini e donne principianti, sono sufficienti tre serie di crunch addominali da 20 ripetizioni. Puoi eseguire l'esercizio all'inizio o alla fine dell'allenamento per la forza, al mattino, al pomeriggio o alla sera.

Periodicità. Almeno una volta a settimana. Il risultato dei crunch addominali dipende dalla struttura. Puoi alternare crunch in avanti, indietro e laterali.

Esercizi per dimagrire sui fianchi: plank, piegamenti, altalene

È impossibile rimuovere i fianchi con i soli esercizi di perdita di peso. Per bruciare il grasso immagazzinato, è necessario mantenere un deficit calorico e fare più movimento. I plank, le oscillazioni delle gambe e i piegamenti sono esercizi ad alta intensità energetica e ti aiuteranno a perdere il peso in eccesso, donando al tuo corpo bellissime curve.

Una serie di esercizi per perdere peso sui fianchi a casa deve includere esercizi per i muscoli addominali obliqui. Se combinati, questi elementi di allenamento ti aiuteranno a rimuovere rapidamente i depositi di grasso intorno alla vita.

Plank laterale: rinforza tutti i muscoli

Uno degli esercizi base che ti permette di modellare il girovita, facendo lavorare i muscoli degli addominali, della schiena, delle gambe e delle braccia. Può essere fatto senza attrezzature speciali. Il plank laterale ha una tecnica semplice:

1. Assumi una posizione regolare della plancia, appoggiandoti sugli avambracci e sulle dita dei piedi.
2. Girati e sposta il peso su un lato del corpo.
3. Contrai lo stomaco e raddrizza il corpo, sostenendoti sull'avambraccio e sulla caviglia.
4. Ritorna alla posizione di partenza: una tavola normale.

Per quelli avanzati nel plank laterale, puoi aggiungere sit-up per far lavorare i muscoli delle braccia e crunch per pompare gli addominali.

Numero di ripetizioni e approcci. È sufficiente mantenere un esercizio statico per 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo. L'esercizio viene eseguito in un approccio.

Periodicità. Puoi completare ogni allenamento con un plank laterale.

Pieghe laterali: rimuovere i fianchi

Piegarsi non aiuterà a bruciare i grassi nell'area problematica, ma rafforzerà i muscoli del corsetto che sostengono la colonna vertebrale. Tecnica per eseguire piegamenti laterali:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Contrai le scapole e mantieni la pancia tonica.
2. Inclinati lentamente di lato, allungando il braccio lungo il corpo. Devi chinarti il più in basso possibile. Quindi tornare alla posizione di partenza.
3. Ripeti il movimento nell'altra direzione.
4. All'inizio puoi eseguire l'esercizio senza nulla, quindi aggiungere 2 kg di manubri, aumentando gradualmente il peso.

Numero di ripetizioni e approcci. Tre serie da dieci ripetizioni tecniche per lato sono un'ottima aggiunta al tuo allenamento.

Periodicità. Le piegature laterali di lato possono essere eseguite una volta alla settimana.

Abduzione dell'anca in piedi

Il movimento di abduzione dell'anca coinvolge i muscoli laterali, che ti aiuteranno a stringere il corpo più velocemente. Questo esercizio ha una tecnica semplice, l'importante è eseguirlo con attenzione e non far oscillare le gambe il più rapidamente possibile.

1. Stai dritto, metti le mani sulla vita.
2. Estendi la gamba di lato, cercando di mantenere una posizione uniforme del corpo.
3. Riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale.

Puoi anche eseguire il rapimento dell'anca su una macchina o utilizzare un elastico per aumentare il carico.

Numero di ripetizioni e approcci. Tre serie da 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba.

Periodicità. Alterna questo esercizio con altri, eseguendo il rapimento dell'anca una volta alla settimana.

La gamba si solleva mentre sei sdraiato su un fianco

L'abduzione dell'anca da sdraiato è uguale all'abduzione dell'anca in piedi, ma viene eseguita solo su un tappetino.

1. Sdraiati su un fianco e raddrizza le gambe.
2. Mentre espiri, solleva la gamba.
3. Mentre inspiri, abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale.

Puoi eseguire rapimenti delle gambe da sdraiato con un elastico o dei pesi.

Numero di ripetizioni e approcci. Tre serie da 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba.

Periodicità. Si può fare una volta alla settimana, alternandolo ad altri esercizi per dimagrire sui fianchi.

Esercizi efficaci per perdere peso sulle gambe

Gambe e glutei sono una zona problematica per molte donne. Il grasso si accumula qui rapidamente e facilmente, ma richiede molto tempo ed è difficile da perdere. Ma se fai esercizi per i fianchi, perderai peso più velocemente e sarai in grado di mantenere i risultati per molto tempo.

Squat: un esercizio base per perdere peso sulle gambe

Quando ti accovacci, sottoponi a stress tutti i muscoli delle gambe e dei glutei. Se eseguirai correttamente questo esercizio, oltre a perdere peso, otterrai fianchi e glutei tonici. Considereremo semplici squat senza peso: l'esercizio ti aiuterà a sviluppare la tecnica e ad aggiungere peso.

1. Stai con i piedi divaricati come se stessi per accovacciarti. Piedi divaricati all'incirca alla larghezza dei fianchi.
2. Raddrizzarsi, stringere lo stomaco, raddrizzare le gambe.
3. Abbassa il bacino allargando le ginocchia ai lati.
4. Stringi i glutei e stai dritto.

Esistono molte opzioni per rendere la tecnica dello squat più difficile:

• Squat con bilanciere in palestra sotto la supervisione di un allenatore.
• Squat con manubri in mano.
• Salta squat.
• Esercizi con elastici sui fianchi.

Fatto interessante: gli squat sono utili per uomini e donne, ma per qualche motivo questo esercizio è considerato puramente femminile. Non è consigliabile farlo solo per le persone con problemi alle ginocchia.

Numero di ripetizioni e approcci. Tre serie da 25 ripetizioni con il peso corporeo.

Periodicità. Puoi accovacciarti con il tuo peso almeno ogni giorno, ma è meglio farlo almeno a giorni alterni in modo che i muscoli abbiano il tempo di riposare. Entro 30 giorni vedrai risultati evidenti dal tuo duro lavoro.

Esercizi per perdere peso sulle braccia

Gli esercizi sono molto efficaci per perdere peso su braccia e spalle. Non bruciano i grassi in questa particolare zona, ma rassodano la pelle e rafforzano bicipiti e tricipiti. Di conseguenza, le tue mani appariranno più snelle e più belle.

Gli esercizi per perdere peso tra le braccia possono essere eseguiti a casa senza manubri. Le flessioni sono disponibili ovunque e in qualsiasi momento: puoi eseguirle anche in ufficio mentre ti appoggi alla scrivania.

Push-up: allenamenti classici

Le flessioni corrette sono una parte utile dei tuoi allenamenti regolari per perdere peso. L'esercizio fa lavorare i tricipiti, gli addominali e i muscoli pettorali. La versione classica delle flessioni - con le braccia larghe:

1. Prendi una posizione sdraiata con le braccia più larghe della larghezza delle spalle.
2. Contrai i muscoli addominali e i glutei per mantenere una posizione del corpo quanto più orizzontale possibile.
3. Mentre inspiri, abbassa il corpo mentre allarghi i gomiti ai lati. Abbassati sul pavimento, ma non toccarlo.
4. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Numero di ripetizioni e approcci. Molto probabilmente all'inizio non sarai in grado di fare molte flessioni. Obiettivo per 15-20 ripetizioni per serie per gli uomini e 10-15 per le donne.

Periodicità. Devi fare regolarmente flessioni per migliorare la tua tecnica. Fallo almeno una volta alla settimana se hai tre allenamenti in quel periodo di tempo.

Flessioni al ginocchio

Coloro che hanno ancora difficoltà a eseguire regolarmente le flessioni dovrebbero provare a farlo dalle ginocchia. È più facile per le ragazze fare questo particolare tipo di esercizio. Tecnica:

1. Mettiti in ginocchio, metti le mani sul pavimento all'altezza delle spalle. L'esercizio viene eseguito con una posizione ampia.
2. Contrai gli addominali, i muscoli della schiena e i glutei in modo da mantenere una linea retta dalle ginocchia alla parte posteriore della testa.
3. Piega i gomiti e tocca il pavimento con il petto, quindi torna alla posizione di partenza.

Numero di ripetizioni e approcci. Tre serie da 10-15 ripetizioni.

Periodicità. Puoi fare flessioni dalle ginocchia alla fine di ogni allenamento.

Push-up inversi

Il vantaggio delle flessioni su panca inversa è quello di far lavorare i tricipiti. Puoi eseguire le flessioni inverse dalla panca in palestra o da una sedia a casa. Tecnica classica:

1. Stai con le spalle a una panca o una sedia. Posiziona i palmi delle mani sul supporto in modo che le braccia siano posizionate simmetricamente rispetto alla colonna vertebrale.
2. Mentre inspiri, piega contemporaneamente le braccia all'altezza delle spalle e dei gomiti, abbassando il bacino.
3. Mentre espiri, raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza.

Numero di ripetizioni e approcci. Per i principianti saranno sufficienti tre serie da 15 ripetizioni.

Periodicità. Puoi includere flessioni inverse in ogni allenamento.

Cosa cercare quando si crea un programma di allenamento per la perdita di peso

• Non dimenticare mai il riscaldamento. Un riscaldamento delicato riduce al minimo il rischio di infortuni e ti aiuta a prepararti per l'allenamento.
• Non riposare troppo a lungo tra le serie. I tuoi allenamenti dovrebbero essere intensi, ma non estenuanti. Sarà sufficiente mezzo minuto di riposo tra le serie.
• Bevi acqua mentre riposi. È particolarmente importante ricostituire il bilancio idrico mentre si eseguono esercizi cardio.
• Se vuoi perdere peso in un'area, non dovresti eseguire esercizi solo su di essa. Proverai a rimuovere la pancia gonfiando gli addominali e i fianchi e ti allenerai rapidamente in modo eccessivo, ti stancherai e ti arrenderai del tutto. La serie di esercizi dovrebbe essere costruita in modo armonioso, includendo forza, cardio e allenamento delle aree problematiche.
• Scegli gli esercizi che ti piace fare. Se vuoi perdere peso a casa senza trainer, ecco qualche consiglio: fai esercizio per divertirti. Non lavorare troppo, sovraccaricando i muscoli e il sistema nervoso.
• Raccomandiamo ai principianti di contattare un trainer. Un professionista ti aiuterà a padroneggiare la tecnica di esecuzione degli esercizi, a creare un programma di allenamento e un menu.
• Il miglior consiglio per perdere peso: abbina l'attività fisica a un deficit calorico. Non sarai in grado di perdere peso solo con l’esercizio fisico; devi riconsiderare il tuo menu.