Dieta chetogenica: menù, cibi consentiti e vietati

La dieta chetogenica (dieta cheto, Low Carb High Fat (LCHF), dieta chetogenica) è una dieta a basso contenuto di carboidrati con un moderato contenuto di proteine e un alto contenuto di grassi. Classicamente utilizzato per l'epilessia infantile, le interpretazioni dietetiche sono consigliate per combattere molte altre malattie. Ma soprattutto oggigiorno viene utilizzato come dieta per dimagrire.

La dieta è stata sviluppata negli anni '20 ed è stata utilizzata con successo per trattare l'epilessia, ma con la divulgazione degli anticonvulsivanti la sua rilevanza è diminuita. Un rinnovato interesse per la dieta risale agli anni ’90. grazie al produttore di Hollywood Jim Abrahams, il cui figlio è stato curato con successo per l'epilessia con l'aiuto di una dieta cheto.

Presentiamo una guida completa alla dieta cheto, un elenco di alimenti consentiti e vietati e un menu per 7 giorni.

L'essenza della dieta chetogenica

La dieta proposta costringe l'organismo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia. Tipicamente, questa funzione è svolta dai carboidrati forniti con il cibo: vengono trasformati in glucosio durante il processo di glicolisi, che costituisce il “carburante” per l'organismo. I grassi, a loro volta, vengono immagazzinati di riserva.

Se nella dieta sono presenti pochi carboidrati, il fegato converte i grassi (dalle riserve corporee o dal cibo) in acidi grassi e corpi chetonici: questi ultimi entrano nel cervello e vengono utilizzati come fonte alternativa di energia, in sostituzione del glucosio. Una condizione in cui si verifica un aumento del livello dei corpi chetonici nel sangue è chiamata chetosi.

Il corpo umano si adatta alla dieta: quando c'è carenza di carboidrati, inizia a utilizzare chetoni al posto del glucosio, il cui livello ottimale ha una serie di effetti positivi sulla salute, sulle caratteristiche fisiche e mentali e porta anche ad una riduzione delle crisi epilettiche.

L'uso di una dieta per bambini affetti da epilessia implica l'assunzione della quantità di proteine necessarie per la crescita e la rigenerazione del corpo e una quantità sufficiente di calorie necessarie per mantenere il peso normale, tenendo conto dell'età del bambino.

Per quali malattie viene utilizzata la dieta chetogenica?

Epilessia

Nei bambini l’efficacia della dieta chetogenica è confermata in più della metà dei casi. Nel 2008, uno studio clinico randomizzato ha confermato l’effetto positivo della dieta chetogenica nelle forme gravi di epilessia: è stata notata una dinamica in più del 90% dei casi entro 6-24 mesi. Seguire una dieta riduce il carico di farmaci sul corpo, il che è estremamente importante per questi bambini.

Per l'epilessia nei pazienti adulti viene utilizzata una versione più leggera: la dieta Atkins modificata.

Malattie oncologiche

Alcuni tipi di cellule tumorali non sono in grado di utilizzare i chetoni in modo efficace. In combinazione con bassi livelli di zucchero nel sangue e fattori di crescita, una dieta chetogenica può essere utilizzata per la terapia metabolica adiuvante. Il più promettente per il trattamento del glioblastoma.

Malattie metaboliche

La dieta porta ad un miglioramento della sensibilità all'insulina (secondo alcuni dati, del 75%), ad una diminuzione della glicemia e alla normalizzazione del profilo lipidico nella sindrome metabolica e nel diabete di tipo 2. La dieta abbassa naturalmente lo zucchero nel sangue, quindi è consigliata sia ai pazienti con diabete di tipo 2 che alle persone con prediabete.

Obesità

Si riferisce a un disturbo metabolico, ma ne parleremo separatamente. L’utilizzo del grasso come fonte di energia porta alla perdita di peso. La dieta chetogenica è efficace per dimagrire e aiuta non solo a perdere peso, ma anche a mantenere il risultato. Alcune fonti riportano una perdita di 2,5-3 kg a settimana.

L'effetto neuroprotettivo della dieta è considerato per il trattamento di gravi malattie neurologiche: morbo di Alzheimer, autismo, sclerosi multipla, sclerosi laterale amiotrofica, morbo di Parkinson e altri. La ricerca in questo settore è in corso.

Effetti positivi della dieta cheto

Funzione cognitiva migliorata

I chetoni sono un’ottima fonte di carburante per il cervello. Riducendo i carboidrati nella dieta, si elimina un aumento significativo dello zucchero nel sangue che si verifica dopo aver mangiato. Insieme, questo migliora l’attenzione e la concentrazione.

Aumento di energia e forza fisica

Le persone che seguono una dieta chetogenica hanno più energia durante il giorno. Dopo aver mangiato si crea una sensazione di sazietà per un lungo periodo di tempo. La dieta viene utilizzata dagli atleti che praticano sport ciclici (triathlon, ciclismo). Bruciare i grassi come fonte di energia aiuta a conservare le riserve di glicogeno durante i carichi elevati.

• Riduzione della pressione sanguigna. La perdita di peso porta a una pressione sanguigna normale.
• Rallentamento dell’invecchiamento vascolare. L’aumento dei livelli di acido beta-idrossibutirrico nel sangue rallenta il processo di invecchiamento dei vasi sanguigni.
• Condizioni della pelle migliorate. Una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a sbarazzarsi dell’acne.

La dieta chetogenica presenta anche degli svantaggi

• Ipovitaminosi, squilibrio di elettroliti e minerali. La dieta chetogenica non è equilibrata nel contenuto di vitamine e minerali. Potrebbe essere necessario un ulteriore apporto di complessi vitaminici e minerali.
• Aumento dei livelli di colesterolo. I grassi polinsaturi aumentano i livelli di colesterolo. Questo indicatore, così come il rapporto tra LDL e HDL, dovrebbe essere monitorato.
• Ridotta acidità del sangue. Questa è una conseguenza di un aumento del numero di corpi chetonici. Per le persone che soffrono di diabete, la condizione è irta di intossicazione del corpo, coma diabetico e persino morte.
• Accelerare il tempo di svuotamento intestinale. Questo è un effetto collaterale comune che scompare gradualmente: il corpo si adatta alla nuova dieta.
• "Influenza cheto". Sindrome che si sviluppa nei primi giorni di dieta e si manifesta con un aumento della sensazione di fame, debolezza, distrazione, disturbi del sonno, mal di testa e diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali. Si consiglia di bere più acqua e mangiare grassi sani in questi giorni.
• Alito cattivo. Un effetto collaterale che può essere trattato con normali gomme da masticare o aromi per l'alito. Dovresti anche aumentare la quantità di acqua nella tua dieta.
• Chetoacidosi. Una terribile complicazione della dieta, in cui si notano vomito e nausea, battito cardiaco accelerato, mancanza di respiro e sete costante. Se si sviluppa uno qualsiasi dei sintomi, consultare immediatamente un medico.

Regole base della dieta chetogenica

Consideriamo la dieta chetogenica nella sua accezione classica. Attualmente esistono molte varietà e varianti della dieta cheto (mirata, ciclica, mirata, ricca di proteine), ma è la dieta standard quella più studiata e prevedibile.

Il cibo è una necessità fisiologica del corpo, un materiale da costruzione e una fonte di energia. Gli sviluppatori di diete si concentrano su questo: la dieta non richiede una forte restrizione dell'assunzione di cibo, un conteggio rigoroso delle calorie e non devi morire di fame. Ma ci sono anche regole imperative alle quali non si può derogare.

Mangiare solo quando si ha fame, ma senza mangiare troppo

Si consiglia di mangiare lentamente e in un ambiente tranquillo. Una porzione corrisponde a circa 180 g. Non sono ammessi snack.

Rapporto B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)

Questa è la dieta chetogenica standard (SKD). La base della dieta sono gli alimenti ricchi di grassi animali. Dovresti pensare alla tua dieta in base alle proporzioni presentate.

• Carboidrati: 0,3 g. per 1 kg di peso.
• Proteine: 1,5-2 g. per 1 kg di peso.
• Grassi - 1,8 g. per 1 kg di peso.

Inizia senza preparazione

La dieta inizia in qualsiasi giorno e non richiede una riduzione graduale dei carboidrati nella dieta.

Aumento del regime di consumo

Bere acqua pulita è superiore alla norma fisiologica per prevenire la disidratazione (2-3 l).

Attività fisica

Sono richiesti sport, jogging leggero, passeggiate.

Lo stato di chetosi si sviluppa 7-14 giorni dopo l'inizio della dieta e si manifesta con la mancanza di fame, l'odore di acetone del sudore e dell'urina, un odore specifico della bocca e delle mucose secche e un frequente bisogno di urinare.

Controindicazioni

La dieta chetogenica ha una serie di controindicazioni:

• gravi malattie croniche;
• ipertensione;
• malattie acute e infezioni (non è possibile iniziare una dieta durante questo periodo);
• oncopatologia (solo su prescrizione del medico);
• bambini sotto i 18 anni (ad eccezione dei casi di epilessia);
• donne in gravidanza e in allattamento.

Con cautela:

• diabete di tipo I;
• anziani.

Alimenti consentiti e vietati nella dieta cheto

Sono vietati gli alimenti ricchi di carboidrati:

• Zucchero e dolcificanti;
• Alimenti dolci rapidamente digeribili: succhi, frullati, bevande gassate, bevande energetiche, gelati, torte, pasticcini, caramelle, cioccolato al latte, dessert e così via;
• Cereali e amidi: pane, pasta, cereali, riso bianco, miglio e così via;
• Legumi: ceci, piselli, lenticchie, fagioli;
• Frutta: tutto tranne una piccola quantità di bacche acide;
• Ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, pastinaca, carote, barbabietole;
• Salse e condimenti: maionese, ketchup e altri contenenti zucchero;
• Alimenti dietetici a basso contenuto di grassi senza zucchero (muesli, cereali). Spesso subiscono una lavorazione in più fasi e contengono elementi chimici che influenzano il livello dei corpi chetonici;
• Alcol.

La violazione della dieta fa sì che il corpo lasci lo stato di chetosi.

Cosa puoi mangiare:

• Pesce, prevalentemente grasso: trota, sgombro, salmone, passera, merluzzo, pesce gatto, tonno, pesce persico;
• Crostacei: aragoste, granchi, cozze, capesante, calamari, ostriche;
• Uova: qualsiasi;
• Manzo: filetto, bistecche;
• Maiale: filetto, lombo di maiale, prosciutto (è necessario però conoscere la quantità di zucchero presente nel prodotto);
• Pollame: pollo, oca, anatra, fagiano, quaglia, tacchino e altre specie;
• Altri tipi di carne: capra, agnello, vitello, coniglio, selvaggina (preferibilmente carni dense);
• Sottoprodotti: fegato, reni, stomaco, cuore;
• Salsicce, pancetta e altri prodotti a base di carne. Puoi farlo in piccole quantità, l'importante è leggere gli ingredienti in modo che non ci sia zucchero nella composizione;
• Formaggi: qualsiasi non trasformato - cheddar, capra, panna, mozzarella;
• Frutta a guscio, semi: sesamo, semi di chia, mandorle, noci, pinoli, nocciole;
• Oli e grassi: avocado, cocco, oliva, strutto, lardo;
• Latticini: latte 3%, burro 82,5%, panna acida dal 20%, panna 20-40%, yogurt, siero di latte, ricotta dal 5%. Naturale, da mucche al pascolo libero;
• Verdure: a basso contenuto di carboidrati e non amidacee (per lo più tutte verdi) - avocado, broccoli, sedano, spinaci, asparagi, tutti i tipi di insalate, nonché cipolle, cetrioli, pomodori (a volte);
• Frutta: bacche a volte acide, ma non superiori alla dose giornaliera;
• Funghi: tutti commestibili;
• Cereali: riso integrale occasionalmente;
• Dolci: cioccolato fondente naturale 70-90%;
• Spezie: pepe, sale, erbe aromatiche;
• Bevande: caffè, tè, cicoria, composta senza zucchero di frutti di bosco non zuccherati.

Nota:

• Metodi di cottura: qualsiasi - bollito, al forno, alla griglia, in umido. Se la carne, le verdure o il pesce vengono marinati prima della cottura, è necessario assicurarsi che non ci sia zucchero nella marinata.
• Spuntini. Non sono i benvenuti, ma se proprio volete mangiare andranno bene un pezzo di carne o di pesce bollito, una manciata di noci, formaggio, uova sode e sedano.
• Supplementi Nelle prime settimane potete introdurre nella vostra dieta anche caffeina e creatina per aumentare la resistenza e l'energia. In futuro, l’uso di chetoni esogeni potrebbe essere necessario per mantenere lo stato di chetosi.

Menù dieta chetogenica

Attenersi alla dieta suggerita non è difficile. Presentiamo alla vostra attenzione un menu di esempio per una dieta chetogenica per una settimana (esclusa l'assunzione giornaliera di acqua). Ci sono molte ricette su Internet per una dieta chetogenica per tutti i giorni (ricerca per frasi: ricette cheto, ricette per la dieta cheto, cibo cheto), cioè puoi mangiare gustoso e vario.

Giorno 1

• Colazione: uova sode, formaggio di capra, caffè senza zucchero.
• Pranzo: insalata di pollo con formaggio feta e verdure verdi, condita con olio d'oliva.
• Spuntino: una manciata di noci.
• Cena: polpette di manzo con formaggio cheddar e pomodoro.

Giorno 2

• Colazione: Uova strapazzate con pancetta ed erbe aromatiche, cicoria.
• Pranzo: filetto alla griglia, avocado, cetrioli, formaggio e insalata di spinaci.
• Spuntino: pesce bollito e sedano fresco.
• Cena: latte di mandorle, cheesecake pigri senza zucchero.

Giorno 3

• Colazione: frittata con formaggio e gamberetti, caffè.
• Pranzo: petto di pollo al forno con riso integrale.
• Spuntino: avocado.
• Cena: manzo alla griglia, cavolo verde e insalata di pomodori.

Giorno 4

• Colazione: uova in camicia con avocado, tè.
• Pranzo: insalata con trota, mozzarella e verdure.
• Spuntino: noci.
• Cena: maiale al forno con sedano e pomodoro.

Giorno 5

• Colazione: casseruola di ricotta con panna acida e frutti di bosco, cicoria.
• Pranzo: pollo alla griglia con pomodori ed erbe aromatiche.
• Spuntino: yogurt naturale con noci.
• Cena: Insalata di gamberi, sesamo, sedano, condita con olio.

Giorno 6

• Colazione: frappè chetogenico con semi di chia, ricotta, tè.
• Pranzo: trota al forno con formaggio ed erbe aromatiche.
• Spuntino: avocado con noci.
• Cena: braciole di tacchino con insalata verde.

Giorno 7

• Colazione: ricotta con cioccolato fondente grattugiato, caffè.
• Pranzo: zuppa cremosa con agnello, asparagi e formaggio.
• Spuntino: avocado con succo di limone.
• Cena: branzino con broccoli.

Il menù della settimana può essere modificato a vostra discrezione.

Opinioni

Le opinioni dei medici si riducono al fatto che puoi attenersi a questa dieta per non più di due mesi. Il dottor Alan Barkley dell’Università di Sydney afferma che la dieta cheto è sicura per un uso a breve termine. Un altro specialista dice che i rischi ci sono sempre, ma si possono evitare seguendo le indicazioni del medico.

Recensioni e risultati

Su Internet puoi vedere i risultati impressionanti di persone che hanno seguito una dieta chetogenica e hanno perso decine di chilogrammi. Tuttavia, ci sono anche recensioni negative con conseguenze sulla salute. Ciò conferma ancora una volta che la dieta può essere seguita solo sotto controllo medico.

Risposte alle domande

È possibile avere giorni di carboidrati?

2-3 mesi dopo l'inizio della dieta, a volte puoi mangiare carboidrati in piccole quantità, ad esempio 1 fetta di torta una volta ogni 2-3 settimane. Allora dovresti tornare alla tua dieta.

È facile costruire massa muscolare?

Con un'attività fisica costante, puoi costruire muscoli, ma questo sarà più difficile che con diete con un contenuto moderato di carboidrati.

L'odore dell'urina cambia?

Sì, l'urina assume un odore fruttato di acetone, questo è normale.

Conclusioni

Da un punto di vista medico, una dieta è una dieta terapeutica, il che significa che deve essere prescritta da un medico. Prima di perdere peso con una dieta chetonica da soli o come parte delle maratone, che è molto di moda adesso, ti consigliamo di consultare un medico specialista.