Come iniziare a perdere peso: 7 passi per il tuo obiettivo

La donna in sovrappeso fa un piano di perdita di peso

Come iniziare a perdere peso? Il tema dell'eccesso di peso, della dieta e dell'esercizio fisico è avvolto in molte voci e miti. Poche cose sono così controverse come come sbarazzarsi di volumi indesiderati. Nonostante la varietà di tecniche, ci sono regole di base e universali che funzionano per tutti. Ne parleremo in questo articolo.

L'ambiente e lo stile di vita sono cambiati radicalmente negli ultimi decenni. Sono comparsi molti fast food, una varietà di cibo di strada, caffè e ristoranti, le persone hanno iniziato sempre più a mangiare fuori e a utilizzare i servizi di consegna, le dimensioni delle porzioni sono aumentate in modo significativo e allo stesso tempo si è rivelato più difficile scegliere cibi sani.

Inoltre, il lavoro e il tempo libero sono diventati sedentari. Nonostante i noti benefici dell'attività fisica, c'è una tendenza al ribasso in tutto il mondo. Secondo gli ultimi rapporti dell'Unione Europea, 6 persone su 10 sopra i 15 anni non praticano sport o lo fanno molto raramente. Allo stesso tempo, una parte significativa della popolazione adulta europea trascorre più di quattro ore al giorno seduta, il che non può che influire sulla salute e sull'aspetto.

Quindi, molti fattori influenzano ciò che mangiamo e quale stile di vita scegliamo, il che significa che è necessario fare una scelta consapevole per iniziare i cambiamenti.

Decidi la tua motivazione per perdere peso

Spesso, a questa fase non viene data la dovuta importanza, pensando che il desiderio di adattarsi a un vestito una volta preferito o fare belle foto in spiaggia sia un obiettivo efficace. Ma il fascino estetico è solo un lato della medaglia, sul secondo ci sono cose molto più importanti e significative: sbarazzarsi di complessi e dubbi su se stessi, il desiderio di avere figli sani, la necessità di liberarsi della mancanza di respiro, disturbi ormonali e altri problemi correlati.

È sempre difficile fare i primi passi, vuoi rimandare per dopo, mettere in pausa o abbandonare del tutto l'idea. Inoltre, all'inizio vengono spesso fissati obiettivi irrealistici per la perdita di peso, il che porta a grandi aspettative, che in seguito portano a frustrazione, stress e mancanza di progressi. Non lasciarti guidare dal principio del tutto o niente. Imposta l'obiettivo finale desiderato e molti obiettivi intermedi (realistici! ). Immagina di costruire un percorso per un'auto, il principio è lo stesso.

Ricorda, il cibo non dovrebbe essere una ricompensa per l'allenamento o un "lavoro fuori" sul cioccolato che mangi. La colpa è un killer della motivazione.

Allo stesso tempo, analizza il motivo per cui sei in sovrappeso. Si tratta di un cambiamento recente o di un quadro a lungo termine? Hai iniziato a fare le cose in modo diverso: mangiare di più fuori casa, ridurre la tua attività o cambiare la tua dieta? Conoscere la causa principale ti aiuterà a muoverti più velocemente verso il tuo obiettivo.

Fare sport ed evitare i carboidrati semplici per una figura snella

Più tranquillo vai, più lontano andrai

Perdere peso è un processo sistematico ea lungo termine. Anche una piccola perdita di peso (dal 5 al 10% del peso corporeo totale) può fornire benefici per la salute come il miglioramento della pressione sanguigna, del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue e la riduzione dei fattori di rischio per le malattie croniche associate all'obesità.

Non ricorrere a diete radicali e sistemi di digiuno estenuanti. Conducono a una rapida perdita di peso nelle prime settimane, ma è improbabile che funzionino a lungo termine perché tali cambiamenti nello stile di vita non possono essere sostenuti. Non appena annulli il regime, torna alle vecchie abitudini e ingrassa.

Inoltre, tieni presente che le donne generalmente hanno un rapporto grasso-muscolo più elevato rispetto agli uomini e hanno un tasso metabolico a riposo del 5-10% inferiore. Ad esempio, uno studio di 8 settimane su oltre 2. 000 partecipanti con una dieta ipocalorica (800 kcal al giorno) ha rilevato che gli uomini hanno perso il 16% in più di peso rispetto alle donne nelle stesse condizioni.

Rivedere la quantità e la qualità del cibo consumato

Molte persone non hanno idea di quante calorie mangiano. Secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, a due gruppi di persone simili per peso, altezza, percentuale di grasso corporeo, livello di istruzione e altro è stato chiesto di riportare quante calorie pensavano di consumare al giorno. Entrambi i gruppi hanno sottovalutato la quantità effettiva di una media di 1000 calorie!

Determina il tuo apporto calorico giornaliero

Determinare quante calorie dovresti consumare è metà della battaglia, è anche importante considerare il valore nutrizionale degli alimenti. Ad esempio, 500 calorie nelle patatine non sono le stesse di 500 calorie nelle verdure crude.

I nutrizionisti insistono sul fatto che è importante seguire la regola della perdita di peso: bruciare più calorie di quante ne consumi. Il deficit giornaliero dovrebbe essere in media di 500 kcal. In questa condizione si può perdere un chilogrammo in due settimane, senza nemmeno ricorrere all'attività fisica. Ma a lungo termine, questo metodo non funzionerà, nel tempo, il corpo accumula una sensazione di stress e ansia a causa di una costante mancanza di cibo e invece di perdere peso, il corpo inizia ad accumulare grasso in caso di una situazione critica .

Riduci le porzioni

Qui è dove le dimensioni contano. Il controllo delle porzioni nel tempo passerà da un'abitudine sana a uno stile di vita che elimina l'eccesso di cibo costante. Un modo semplice per ridurre le dimensioni della porzione è utilizzare un piatto più piccolo. Un altro è mangiare più lentamente in modo che il cervello abbia il tempo di ricevere un segnale sulla sensazione di sazietà. In media, questo richiede circa 20 minuti.

La metà del piatto dovrebbe essere costituita da verdure, un quarto da fonti proteiche a basso contenuto di grassi (pollo, tacchino, pesce, uova) e il resto dovrebbe essere costituito da cereali o cereali integrali.

Una dieta di corretta alimentazione per dimagrire

Riduci l'assunzione di carboidrati

Se mangi cibi ricchi di carboidrati semplici (come torte, soda, pane di farina bianca o patatine fritte), il tuo corpo rilascia insulina per aiutare a controllare il flusso di glucosio nel flusso sanguigno. La ricerca mostra che un picco nei livelli di zucchero nel sangue dopo poche ore ti fa sentire affamato, voglie di cibo e spesso porta a mangiare troppo. I carboidrati veloci e raffinati riforniscono rapidamente il corpo di energia, ma se consumati in modo eccessivo si trasformano in riserve di grasso. Dai la preferenza ai carboidrati complessi e assicurati di combinarli con fibre naturali.

Mangia più cibi integrali

Gli alimenti integrali sono alimenti con un solo ingrediente ricchi di vitamine e micronutrienti senza additivi chimici o lavorazioni. Questi includono frutta fresca, verdura, carne, pesce, frutti di mare, legumi, uova, noci, ecc. Aiutano ad accelerare il metabolismo, regolare il peso, ridurre la fame e influenzare la produzione di ormoni.

Uno studio ha coinvolto 786 persone che sono state divise in due gruppi. Uno di loro seguiva una dieta a basso contenuto di micronutrienti, l'altro una dieta ad alto contenuto di micronutrienti. Quasi l'80% dei partecipanti si è sentito pieno dopo aver mangiato una dieta ricca di micronutrienti, anche se ha consumato meno calorie in generale.

Inoltre, gli alimenti integrali sono privi di grassi trans. Uno studio recente ha scoperto che le scimmie che mangiavano più grassi trans artificiali aumentavano il loro peso in media del 7, 2% rispetto alle scimmie che seguivano una dieta ricca di grassi monoinsaturi.

Bevi la tua quantità giornaliera di acqua

L'acqua potabile può accelerare il metabolismo del 24-30%, aiutandoti a bruciare più calorie. Uno degli studi ha mostrato che il consumo di 0, 5 litri. bere acqua mezz'ora prima dei pasti ha aiutato le persone a dieta a consumare meno calorie e a perdere il 44% di peso in più rispetto a coloro che non bevono acqua.

Evitare succhi e bevande zuccherate gassate. Secondo la ricerca, il loro consumo giornaliero è associato ad un aumento del 60% del rischio di obesità nei bambini.

Se sostituisci il consumo giornaliero di un bicchiere di succo o soda con acqua, puoi ridurre l'apporto calorico annuale di una media di 219. 000 kcal. Impressionante, vero?

Scegli un esercizio efficace per la perdita di peso

L'esercizio fisico regolare è vitale per la salute fisica e mentale. Un aumento disciplinato e mirato della frequenza degli esercizi è spesso fondamentale per il successo della perdita di peso.

L'OMS raccomanda che le persone di età compresa tra 18 e 64 anni si esercitino almeno 150 minuti a settimana.

Il modo più semplice e conveniente per esercitare è attraverso l'esercizio aerobico.

  • Esempi di attività aerobica di intensità moderata sono il badminton, la camminata veloce, il ciclismo, il tennis.
  • Esempi di attività aerobica ad alta intensità sono la corsa, il nuoto, gli sport di squadra (calcio, basket), ecc.
  • Inoltre, puoi introdurre regole utili nella tua routine quotidiana: prendi le scale al posto dell'ascensore o delle scale mobili, fai una fermata verso la tua destinazione e cammina, parcheggia l'auto un po' più lontano da casa o dall'ufficio, ecc.

Il cardio per la perdita di peso è essenziale se ti alleni correttamente, ti concentri sulla frequenza cardiaca (frequenza cardiaca), usi tecniche e intervalli diversi.

Certo, è importante non solo perdere peso, ma anche mantenere i muscoli tonici. L'esercizio di resistenza è fondamentale per costruire un corpo tonico. La ricerca mostra che l'allenamento della forza aiuta a mantenere un alto tasso metabolico e previene la perdita di preziosa massa muscolare.

Ci sono molte routine di esercizi disponibili sia per la casa che per la palestra.

Dare la preferenza ai carichi su tutti i gruppi muscolari, piuttosto che a quelli locali. Non perderai peso in vita e nell'addome per molto tempo, facendo esercizi solo sull'addome, questo è dimostrato dai risultati di molti studi. Lo stesso vale per perdere peso nelle gambe, fianchi, braccia e altre parti del corpo.

Secondo gli studi, uno degli ostacoli più comuni alla perdita di peso è la mancanza di tempo, oltre il 73% delle donne intervistate ha dichiarato di non praticare sport per questo motivo. Gli allenamenti circolari, brucia grassi e ad alta intensità vengono in soccorso, che non richiedono più di mezz'ora e sono considerati uno dei più efficaci per la perdita di peso.

Formazione circolareimpiega in media 30 minuti. Consiste nel fatto che si alternano diversi esercizi (di solito da 5 a 10), rivolti a diversi gruppi muscolari, facendo intervalli di riposo intermedi. Questo metodo migliora la tua capacità aerobica e brucia calorie in modo efficiente.

Allenamenti brucia grassisono simili in linea di principio a quelli circolari, ma il complesso consiste in carichi più ad alta intensità su diversi gruppi muscolari, che vengono eseguiti senza interruzioni. Il riposo è consentito solo dopo il completamento del blocco di esercizi.

Gli ultimi anni hanno guadagnato una grande popolaritàallenamenti ad alta intensitàche impiegano dai 5 ai 30 minuti al giorno. Si alternano tra la massima attività e il riposo (uno a due). Ad esempio, corri per 1 minuto il più velocemente possibile, poi cammini lentamente o riposi per 2 minuti, quindi ripeti tutto da capo. Gli studi hanno dimostrato che questo metodo di allenamento aiuta a bruciare il 25-30% in più di calorie rispetto ad altri tipi di esercizio.

Allenamento a circuito speciale- Fitness di 30 minuti per le donne, che consiste in riscaldamento, cardio, allenamento della forza, defaticamento e stretching. Ogni allenamento si svolge sotto la supervisione di un trainer che monitora la tecnica di esecuzione degli esercizi, insegna e seleziona la versione ottimale del carico. Gli esercizi vengono eseguiti su simulatori, creati tenendo conto delle caratteristiche fisiologiche del corpo femminile. Si basano sulla resistenza idraulica e sono sicuri per persone di qualsiasi forma fisica.

Impara a divertirti facendo esercizio e facendo esercizi di perdita di peso. Pensa a quanta energia, gioia e soddisfazione ti dà l'allenamento.

Ottieni supporto

Perdere peso non è facile e farlo da soli è ancora più difficile. Se stai cercando di perdere quei chili in più e migliorare la tua salute generale, ricorda che non devi seguire questa strada da solo. Puoi trovare persone che la pensano allo stesso modo offline o online e unirti a loro.

La ricerca ha dimostrato che il supporto, una sana competizione e la dimostrazione regolare dei risultati possono aiutare a mantenere prestazioni di esercizio costanti ed essere più responsabili nel processo.

Tieni traccia dei tuoi progressi

L'autocontrollo è il fattore più importante per una perdita di peso di successo. Quando vediamo un movimento reale e tangibile verso i nostri obiettivi, tendiamo ad essere più motivati a continuare a lavorare. La cosa più importante è non rimanere impiccati.

Non concentrarti esclusivamente sul peso. Pesarsi quotidianamente può causare ansia e ansia inutili. Concentrati sugli indicatori della circonferenza della vita, dei fianchi, del torace, delle gambe e delle braccia. Misurali allo stesso intervallo di tempo, ad esempio ogni 2 settimane o una volta al mese. Cattura i numeri in un notebook, un'applicazione o portali web specializzati. Questo ti aiuterà a tenere traccia del risultato e ad analizzare quali azioni portano il maggior numero di risultati.

Ricorda che la perdita di peso è un processo graduale, non scoraggiarti se quei chili in più non vanno via al ritmo che ti aspettavi. Il tuo compito è imparare a perdere peso correttamente e non in 3 giorni.

Elimina lo stress e la mancanza di sonno

Un sonno sano è importante tanto quanto una corretta alimentazione ed esercizio fisico.

La ricerca mostra che il sonno irregolare è associato a un aumento del rischio di obesità dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti. Inoltre, un sonno insufficiente o di scarsa qualità rallenta la conversione delle calorie in energia (metabolismo). Quando non funziona correttamente, il corpo può immagazzinare energia inutilizzata sotto forma di grasso. Inoltre, un sonno scarso può aumentare la produzione di insulina e cortisolo, oltre a interferire con la regolazione degli ormoni leptina e grelina che controllano l'appetito. È la leptina che invia i segnali di sazietà al cervello.

Un altro studio ha scoperto che le persone prive di sonno consumano 385 calorie in più al giorno rispetto a coloro che dormono regolarmente e a sufficienza. Quindi, solo a causa del ritmo del sonno disturbato, puoi ottenere altri 7 chilogrammi all'anno.

Quando si tratta di stress, innesca il rilascio degli ormoni adrenalina e cortisolo. Se provi ansia tutto il tempo, il cortisolo rimane intrappolato nel flusso sanguigno e segnala al corpo di ricostituire le riserve di nutrienti con carboidrati, il che spesso porta a mangiare troppo.

I ricercatori hanno scoperto che il programma di gestione dello stress di 8 settimane ha portato a significative diminuzioni del BMI nei bambini e negli adolescenti in sovrappeso e obesi.

Dai un'occhiata ad alcuni dei metodi per affrontare lo stress:

  • yoga
  • meditazione
  • pratiche di respirazione
  • passeggiate nella natura, giardinaggio, ecc.

Non usare pillole dimagranti

L'idea di pillole dimagranti magiche per far dissolvere il grasso come un sogno è allettante. Ma ahimè, questo è troppo bello per essere vero (se non fosse già ovvio).

Ecco alcuni degli effetti collaterali delle pillole dimagranti:

  • Deplezione del sistema nervoso
  • Aumento della pressione sanguigna
  • Aumento della frequenza cardiaca
  • Violazione del lavoro degli organi interni
  • Insonnia
  • Vertigini
  • Ansia
  • Sindrome dell'intestino pigro

Le pillole dimagranti spesso promettono risultati immediati, ma non interferiscono con la dieta o lo stile di vita che hanno reso il tuo corpo "malsano". Pertanto, anche se riesci a superare gli spiacevoli effetti collaterali e ad ottenere risultati a breve termine, alla fine tornerai al punto di partenza. Abbiamo dedicato un articolo separato ai bruciagrassi, descrivendo in dettaglio i loro svantaggi, benefici e possibili rischi.

Ricorda, per ottenere risultati duraturi, devi cambiare radicalmente le tue abitudini di fitness e alimentazione.

Ogni giorno vengono pubblicati nuovi libri, articoli, programmi TV e video sulla perdita di peso, ma non esiste una soluzione adatta a tutti per una perdita di peso sana e permanente. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per te, poiché il corpo reagisce in modo diverso a cibi e carichi diversi, a seconda della genetica e di molti altri fattori. Trovare il metodo giusto richiederà tempo e pazienza, dedizione e regolarità.

Per perdere peso senza soffrire, apporta modifiche realistiche alla tua dieta e attività fisica che entreranno a far parte del tuo stile di vita, altrimenti tornerai rapidamente alle vecchie abitudini e al peso originale.