I chili di troppo sono uno dei principali problemi della società moderna. Esistono molti approcci completi che possono davvero ridurre il peso in un breve periodo di tempo. Tecniche rigorose incentrate sulla nutrizione sono supportate da un programma di formazione di accompagnamento.
Come perdere 10 kg in un mese?
Un fatto inconfutabile è l'affermazione chela maggior parte dei consigli su come perdere 10 kg al mese sono pericolosi per la salute. . . Ecco perché, prima di tutto, è importante ascoltare il parere di specialisti in questo campo, in particolare istruttori di fitness e nutrizionisti.
È necessario sviluppare un approccio integrato al problema della perdita di peso, rivedendo radicalmente la dieta esistente e includendo varie attività fisiche nel regime quotidiano.
Ci sono anche raccomandazioni generali che devono essere seguite per almeno un mese. Sono quelli che ti aiuteranno a raggiungere risultati veramente sostenibili. Questi includono:
- Zucchero e sale dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Oppure il loro consumo deve essere ridotto al minimo possibile.
- Il cibo dovrebbe essere assunto regolarmente, in piccole porzioni e allo stesso tempo.
- Per ridurre la fame e accelerare il metabolismo, dovresti bere fino a 2 litri di acqua pura al giorno oltre a succhi, tè e brodi.
- Il consumo di calorie accelerato inizierà se svolgi regolarmente un'attività fisica moderata.
- Soprattutto, è necessario seguire una dieta sana ed equilibrata con una graduale riduzione delle calorie e delle porzioni.
Se si segue questo approccio, la salute non sarà danneggiata e i chilogrammi caduti non avranno motivo di essere reintegrati.
Diete dimagranti efficaci per 10 kg
La versione più semplice di una dieta che promuove la perdita di peso di 10 kg divide gli alimenti in consentiti e vietati. Se mangi secondo questo modello e dedichi almeno qualche ora alla settimana all'allenamento, il peso inizierà ad andare via facilmente ed efficacemente.
L'elenco dei prodotti vietati include:
- alcol;
- pasti grassi;
- sale;
- zucchero e tutti i prodotti con il suo contenuto;
- maionese e salse;
- spezie;
- patatine;
- Fast food;
- cibi affumicati e fritti;
- acqua frizzante;
- succhi confezionati;
- prodotti a base di farina;
- carne grassa.
Inizierai a perdere peso semplicemente escludendo tutto ciò che è presentato nell'elenco dalla tua dieta. E se lo sostituisci con prodotti sani, il processo andrà ancora più veloce.
Cibi sani includono:
- prodotti a base di latte fermentato senza grassi;
- verdure bollite, in umido, al forno e fresche (escluse le patate);
- pesce e carne magri;
- uova sode;
- frutta non zuccherata;
- pane di farina non raffinata;
- cereali vari.
Prendendo come base queste due liste, puoi dimagrire senza seguire alcuna dieta, anche per più di un mese, senza danni all'organismo.
Ma ci sono anche tecniche speciali che daranno risultati più rapidi. Osservandoli, puoi liberarti dei chili di troppo in 4 settimane.È possibile ottenere prestazioni impressionanti grazie a:
Dieta vegetariana. . . La sua caratteristica è l'assenza di carne nella dieta quotidiana.
In questo caso, alcol, caffè e macinato di pepe sono considerati prodotti vietati.
In questo caso, il menu del giorno dovrebbe contenere i seguenti prodotti:
- cereali (grano saraceno, riso, farina d'avena sull'acqua);
- verdure al vapore, al vapore o alla griglia;
- uova sode;
- Pane di segale;
- funghi;
- latticini a basso contenuto di grassi;
- olio d'oliva;
- frutti non zuccherati.
Dieta proteica o giapponese. . . La sua dieta si basa sull'assunzione di proteine. Oltre ad aiutare a ridurre il peso, aiuta a mantenere il tono muscolare e modellare il corpo. E il suo principio principale è considerato la restrizione quasi completa dei carboidrati, che sono sostituiti dalle proteine. Tale dieta dovrebbe essere supportata dall'attività fisica durante tutto il mese.
Menù indicativo su una dieta proteica:
- colazione - una bevanda a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi;
- spuntino - 150 g di porridge di riso sull'acqua;
- pranzo - zuppa con brodo magro o carne magra con verdure;
- tè pomeridiano - ricotta con yogurt naturale;
- cena - una porzione di pesce magro e 2 uova sode;
- prima di andare a letto - un bicchiere di succo di mela o arancia appena spremuto.
Esercizi
Un obiettivo specifico richiede soluzioni appropriate. In tandem con la dieta scelta, è necessario sviluppare una serie di esercizi di forza o cardio (aerobici).
- La prima opzione aiuta a mantenere la pelle in buona forma, impedendole di cedere mentre il corpo sta perdendo peso, il che è molto importante con una forte perdita di peso (in un mese).
- E il secondo brucia gli accumuli di grasso in modo più efficiente, contribuendo alla rapida riduzione dei volumi.
Se, prima di decidere il modellamento del corpo, il tuo carico massimo giornaliero consisteva nel salire una scala, è controindicato iniziare a praticare sport bruscamente. Il corpo ha bisogno di essere riscaldato prima dello sforzo con l'aiuto di lunghe passeggiate o leggeri riscaldamenti. E solo allora dovrebbero seguire gli allenamenti, ma non più di 15 minuti in totale.
Nel tempo, il carico deve essere aumentato proporzionalmente. Il piano di allenamento è sviluppato in base al luogo in cui si terranno le lezioni: a casa o in palestra.
Le donne dovrebbero fare affidamento sull'esercizio aerobico, mentre gli uomini sono più adatti alla forza.che, oltre a bruciare i grassi, aiuterà a costruire massa muscolare.
Affinché i compiti diventino più efficaci, è necessario acquisire pesi e manubri. L'allenamento inizia come un riscaldamento, come flessioni o squat. E vale la pena completare le lezioni con lo stretching per la corretta formazione dei muscoli.
Il complesso principale dovrebbe includere i seguenti esercizi, eseguiti in 3 serie con 10 ripetizioni:
- affondi in avanti e ai lati con i manubri;
- torcere sulla stampa;
- sollevamento;
- plank, eseguito da 30 a 60 secondi;
- squat, compresi quelli con una posizione ampia;
- sollevare il bacino stando sdraiati;
- gambe di sollevamento;
- "una bicicletta";
- "forbici".
I principi di elaborazione degli allenamenti per l'esercizio in palestra differiscono in modo insignificante da quelli casalinghi. Si consiglia di utilizzare una cyclette o un tapis roulant solo come allenamento cardio.
Il complesso consigliato è il seguente:
- panca sdraiata, in piedi, su una panca inclinata;
- allargare le braccia con i manubri in posizione supina;
- squat con un peso sulle spalle;
- sollevamento delle gambe nel simulatore;
- manubri in piedi;
- alzare le dita dei piedi sulla piattaforma;
- torcere;
- esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena.
La selezione di una serie di allenamenti, diete e tipi di attività deve essere svolta individualmente, tenendo conto di tutte le caratteristiche dell'organismo.
Come perdere peso senza dieta?
Non solo la stretta aderenza alle diete aiuta a far fronte all'eccesso di peso. Risultati visibili possono essere raggiunti seguendo semplici regole di una corretta alimentazione.
La principale è la riduzione obbligatoria del contenuto calorico della dieta quotidiana. In questo modo si crea un deficit energetico, in cui si spendono molte più calorie di quelle consumate. Di conseguenza, il corpo sarà costretto a cercare un'alternativa, compensando la mancanza di energia bruciando il tessuto adiposo immagazzinato.
Oltre a ridurre il contenuto calorico, dovrai seguire una serie di semplici regole. :
- ridurre la porzione a 200 g e il suo contenuto calorico a 2000 kcal;
- l'assunzione di cibo dovrebbe avvenire più spesso (fino a 5 volte al giorno) e le pause durano fino a 4 ore;
- escludere gli spuntini alla TV, al computer, al libro;
- non orientare l'ultimo pasto alle 18: 00, ma farlo 3 ore prima di andare a letto;
- rimuovere i carboidrati "veloci" (dolci, cibi amidacei) dalla dieta, sostituendoli con quelli complessi (cereali);
- mangiare frutta e verdura fresca ogni giorno (non zuccherata);
- i prodotti utilizzati non devono essere cotti per frittura; l'opzione ideale sono i piatti al vapore, in umido o bolliti;
- è impossibile escludere completamente dalla dieta le tue prelibatezze preferite, ma puoi mangiarle in quantità molto minori e nella prima metà della giornata;
- fare scorta di spezie salutari (cannella, curcuma, paprika, senape, zenzero).
Regime giornaliero
Oltre ad aderire alla dieta e all'attività fisica, per un corretto dimagrimento è necessario attenersi al corretto regime quotidiano. Il riposo e il recupero giocano un ruolo importante in questo senso.
Dopotutto, un organismo sottoposto a uno stress colossale può trovarsi in uno stato di stress, che porterà a una maggiore produzione dell'ormone cortisolo da parte delle ghiandole surrenali. E questo, a sua volta, provocherà un effetto opposto a quello desiderato: la rottura del tessuto adiposo verrà bloccata e la perdita di chili di troppo si arresterà.
I tipi di restauro del corpo sono semplici e accessibili a tutti.
È possibile prevenire la produzione di cortisolo osservando le seguenti condizioni:
- sonno salutare che duri almeno 8 ore;
- trattamenti rilassanti come bagni con oli o sale marino;
- massaggio o automassaggio;
- osservanza rigorosa del programma di formazione con un giorno libero obbligatorio;
- lunghe passeggiate all'aria aperta.
Il regime quotidiano per perdere peso dovrebbe essere preso in considerazione del tuo bioritmo e delle attività quotidiane tipiche. Questo richiede:
- scegli il momento perfetto per svegliarti, andare a letto e mangiare;
- elaborare un piano di attività fisica, tenendo conto del tempo della loro attuazione;
- dedicare tempo ai compiti essenziali;
- non dimenticare le ore libere che non hanno nulla a che fare con il processo di dimagrimento.
Perdere 10 kg in un mese con una corretta alimentazione è assolutamente reale. La cosa principale è delineare il risultato desiderato e seguire rigorosamente il programma sviluppato, senza dimenticare il riposo e non andare agli estremi.