Una dieta con un deficit calorico ed evitando i carboidrati semplici aiuta a perdere chili di troppo, ma non è responsabile della qualità del corpo. Un allenamento efficace, che consiste in esercizi sportivi per dimagrire, aiuta a prevenire il rassodamento della pelle, ad accelerare la perdita di peso, a rendere bella la figura e la vita snella. Cosa dovrebbero essere e possono essere fatti a casa? Con che frequenza dovrebbero essere tenute queste sessioni?
Quali esercizi dovrebbero essere fatti per perdere peso
Non tutti i tipi di attività fisica possono aiutarti a bruciare i grassi. Qualsiasi attività provoca un dispendio energetico e calorico, quindi una persona che pratica sport potrebbe notare una leggera perdita di peso, ma puoi perdere peso seriamente solo se vengono soddisfatte una serie di condizioni:
- L'esercizio aerobico dovrebbe essere la spina dorsale del tuo programma di esercizi, quindi dovrai iscriverti a un allenamento di fitness o ad intervalli e iniziare a correre.
- Per la perdita di peso locale delle aree problematiche (addome, glutei e così via), le classi devono essere selezionate separatamente, integrate con il programma principale di bruciare i grassi.
- Non dovresti iniziare l'allenamento della forza finché non hai perso la maggior parte del grasso corporeo.
Perdita di peso rapida
La correzione attiva del corpo e la perdita di peso sono promosse non da un intenso allenamento sportivo, ma dal fitness classico, che dovrebbe durare circa un'ora. La durata esatta di un allenamento dipende dal tuo fisico: gli endomorfi possono essere praticati fino a 2 ore senza lunghe pause e i mesomorfi dovrebbero essere limitati a 40 minuti.
Non importa quali attività selezionare per dimagrire velocemente in base al tipo di carico: la frequenza cardiaca è molto più importante, che dovrebbe essere costantemente del 60-65% del massimo. Questo è l'unico modo per ottenere l'effetto bruciagrassi del tuo allenamento.
Home
Se hai intenzione di combattere l'eccesso di peso o le aree problematiche senza andare in società sportive, puoi trovare il corso di dimagrimento a casa presentato da tutorial video: questa è l'opzione più efficace. La descrizione testuale non ti darà un'idea completa di cosa dovresti fare.
Potrebbe essere necessario inventario per funzionare:
- fitball;
- manubri da 1, 5 a 5 kg;
- pesi delle gambe;
- tappeto;
- cerchio.
A casa, gli esperti suggeriscono di fare degli esercizi mattutini quotidiani un'abitudine, che non si concentra sulla rapida perdita di peso, ma sull'accelerazione dei processi metabolici e sul miglioramento delle condizioni muscolari. Se il tuo programma di lavoro lo consente, puoi includere una breve corsa mattutina o fare tre allenamenti a settimana a casa. L'enfasi sarà sull'esercizio aerobico.
Efficaci esercizi per dimagrire a casa
Qualunque carico raccogli, ricorda che dovrai aspettare almeno un mese per ottenere un buon risultato. Ciò è particolarmente vero non per la perdita di peso generale, ma per correggere i volumi di zone specifiche a cui sono diretti gli esercizi che hai selezionato. Tieni presente che il carico dovrebbe essere un sistema in cui non c'è riposo: il complesso dovrebbe essere eseguito per 40 minuti senza interruzioni, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, non il rafforzamento muscolare.
Riscaldamento
Il salto è un esercizio di base utilizzato in tutti gli sport per riscaldarsi. Inoltre, viene dato un carico ai muscoli delle gambe, e qui è importante fare attenzione: indipendentemente dal tipo di salti che pratichi, devi scendere su tutto il piede. Se metti il peso solo sulle dita dei piedi, inizierai a pompare i polpacci e le gambe non perderanno peso.
Puoi eseguire salti e gli esercizi ad essi legati per il riscaldamento per soli 15 minuti, e si consiglia di terminare il riscaldamento con una corsa di cinque minuti sul posto o in cerchio. Se stai mirando alla perdita di peso attiva, il salto può essere eseguito per mezz'ora.
Per pancia e gambe
Dimentica il classico pompaggio degli addominali se stai cercando di rimuovere il grasso della pancia e non prevedi di ottenere cubetti di sollievo. Il complesso femminile di esercizi per la perdita di peso in questa zona è elementi di ginnastica ritmica (non sportiva! ), In cui sono interessati i muscoli addominali.
Quanto segue sarà particolarmente efficace:
- barca;
- angolo;
- sollevamento delle gambe da una posizione prona;
- forbici.
Per dimagrire, puoi utilizzare esercizi praticati nella coreografia classica: squat in 1 e 2 posizioni, oscillazioni in avanti e ai lati da 3 posizioni. L'unico punto è che l'esercizio di balletto comporta un'esecuzione lenta di questi esercizi e lo sport - veloce, poiché non è lo sviluppo della forza muscolare che è importante per te, ma il carico.
Gli swing possono essere eseguiti con i pesi: pesi alla caviglia o fascia elastica, dalle seguenti posizioni:
- in piedi con supporto su una sedia o un muro;
- sdraiato su un fianco (sollevare);
- puoi combinare gli swing con gli affondi.
Per cosce e glutei
Gli squat saranno anche efficaci quando ci si concentra sulla perdita di peso nella parte superiore delle gambe, pompando i muscoli glutei. Tuttavia, qui vale la pena dare un'occhiata più da vicino non alle opzioni di balletto, ma a quelle classiche: i piedi sono paralleli, la schiena si piega in avanti durante lo squat, il bacino torna indietro. Puoi eseguire questi squat con i manubri tra le mani. Gli affondi in avanti o di lato possono essere usati come esercizi sportivi per dimagrire i fianchi, ma questo può essere pericoloso per i problemi al ginocchio. Il numero di ripetizioni per serie dovrebbe essere tale da avvertire una sensazione di bruciore nella coscia / nei glutei.
Per le mani
L'esercizio più efficace che aiuta a contrarre i contorni delle braccia è il tradizionale push-up, familiare dalle lezioni di educazione fisica scolastica. Aiuteranno i muscoli del torace, quindi questo non è un elemento esclusivamente maschile - nemmeno le donne possono fare a meno delle flessioni.
Esegui 20-25 ripetizioni per serie, alternando la larghezza della presa e la velocità. Se le flessioni sono difficili da terra a causa della debolezza dei muscoli delle braccia, puoi iniziare dal muro. Per coloro che trovano troppo facile fare flessioni nella configurazione di base, puoi portare il peso sulla schiena - questo aumenterà il carico sulle tue braccia.
Per tutto il corpo
Gli esercizi Fitball aiuteranno a rafforzare i muscoli centrali: ti costringono a mantenere il centro raccolto, a sforzare gli addominali, a cercare di ritrovare l'equilibrio.
Esistono diversi esercizi per tutto il corpo di facile utilizzo adatti anche ai principianti:
- Seduto sulla palla, alza le gambe, tieniti disteso di fronte a te per un minuto.
- Sdraiato con la pancia sul fitball, stacca le gambe e le braccia dal pavimento, cerca di mantenere l'equilibrio per un minuto.
- Sdraiato con la schiena a terra, prendi il fitball tra le mani, con un movimento rapido, strappa il corpo dal pavimento e solleva le gambe. Passa la palla dentro di loro, prendi di nuovo la posa originale. Ripeti 30-40 volte.
Serie di esercizi
Qualunque sia l'obiettivo che persegui - gambe snelle, vita sottile, pancia perfettamente piatta o glutei gonfiati - dovrai caricare tutto il corpo, ma la serie di esercizi sportivi sarà scelta con un occhio al risultato finale previsto. L'approccio completo ideale per modellare il corpo a casa prevede un riscaldamento mattutino, stretching serale e un allenamento principale del giorno, il cui contenuto è diverso per uomini e donne.
Esercizi mattutini
Dopo esserti svegliato, anche concentrandoti sulla perdita di peso attiva, non dovresti darti un allenamento intenso: è meglio limitarti a un riscaldamento che riscalderà i tuoi muscoli e ti preparerà per la giornata lavorativa. Si consiglia di fare esercizi sportivi mattutini per dimagrire a casa prima di colazione per iniziare a bruciare calorie prima di avere il tempo di "mangiarne" di nuove.
Il complesso di base potrebbe essere simile a questo:
- Il corpo si piega ai lati e avanti e indietro.
- Rotazione delle braccia nell'articolazione della spalla.
- Salti (diversi tipi, 10 minuti in totale).
- Squat (3 minuti).
Esercizio serale
Prima di andare a letto, l'attività dovrebbe essere ridotta, altrimenti una forte scarica di adrenalina può provocare insonnia. Tuttavia, se il tuo obiettivo è perdere peso, puoi fare diversi esercizi per dimagrire. Cerca di non farli di notte, ma un paio d'ore dopo cena.
Al momento è preferibile il carico di lavoro statico: lo stretching funziona bene, il che può essere rinforzato:
- Plank (al livello principiante 2 minuti, con una buona preparazione - 5 minuti).
- Un angolo vicino al muro (siediti come una sedia con la schiena contro il muro e conta fino a 100).
Per le donne
Se analizzi esercizi fisici per dimagrire a casa in base al sesso, devi concentrarti sulle aree problematiche inerenti a un particolare sesso. Nelle donne, i depositi si osservano principalmente sull'addome e sulle cosce: aree in cui la creazione di "cuscini" ormonali è predeterminata dalla natura. I carichi devono necessariamente interessare queste aree, cioè non puoi fare a meno di squat e tavole. Allo stesso tempo, è consigliabile che le donne si allenino con i pesi se hanno bisogno di una perdita di peso attiva.
Per gli uomini
Il background ormonale dei rappresentanti della metà forte dell'umanità è tale che, se vogliono perdere peso, devono allenarsi sui simulatori, ma non usare pesi, in modo da non iniziare a costruire massa muscolare. Una serie di esercizi sportivi per la perdita di peso può essere utilizzata da un allenamento di base: questa è un'opzione semplice ed efficace, ma a casa, in assenza di simulatori, dovrai ricorrere a manubri fino a 5 kg. L'enfasi dovrebbe essere sul carico dei muscoli del torace.
Programma degli esercizi
Secondo le informazioni degli esperti, l'efficacia dell'esercizio nel bruciare i grassi appare solo nel caso di tre allenamenti a settimana o più. Gli esercizi sportivi per la perdita di peso come parte del cardio dovrebbero essere eseguiti per 40-60 minuti, mentre i carichi di potenza vengono presi in considerazione separatamente.
Un grafico di esempio ha questo aspetto:
- Salto (10 minuti).
- Allenamento delle mani (10 minuti).
- Salto (5 minuti).
- Allenamento gambe e addominali (10 minuti).
- Salto (5 minuti).
- Esercizi di carico generali (10 minuti).
- Stretching (10 minuti).